Примерное время на чтение статьи: 4 минуты

Для того чтобы процесс похудения был наиболее эффективным важно научиться правильно составлять свой рацион, чтобы питание было сбалансированным и разнообразным. При таком питании вы получите стройную фигуру и улучшите своё здоровье.

Для того чтобы не только худеть, но и оставаться всегда стройной, важно сбалансировать свой рацион, а значит питание должно:

• соответствовать вашему ритму жизни (на работе, в гостях, в командировке; готовить каждый день, два раза в неделю);
• удовлетворять потребностям вашего организма в питательных веществах: макронутриентах, витаминах и минеральных веществах;
• способствовать эффективному и качественному похудению (когда уходит жир, а не мышцы);
• учитывать ваши нюансы по здоровью (ограничения, лечебное питание, аллергии) и направление в питании (вегетарианство, веганство, сыроедение и т.д.);
• вам нравиться, и продукты для вас должны быть доступными.

Составление рациона при правильном питании

В идеале должно быть 4-5 приёмов пищи. Минимальное количество приёмов пищи — 3, а максимальное — 6, при большой калорийности.

Между приёмами пищи минимальный временной интервал должен быть 2 — 2,5 часа при пяти разовом питании и до 4 — 4,5 часа при трёх разовом питании. Старайтесь есть ежедневно в одно и то же время (плюс-минус).

Приёмы пищи

1. Завтрак
2. Второй завтрак / первый перекус
3. Обед
4. Полдник / второй перекус
5. Ужин

Завтрак при правильном питании

Это основной приём пищи и один из самых калорийных, который запускает работу всего организма. Идеальный завтрак должен состоять из сложных углеводов (они в процентном соотношении преобладают), немного белка и жиров.

Варианты завтраков

• Каша на воде (молоко плюс вода) и добавки (сыр, масло сливочное не более 5-10 грамм, арахисовая паста и т.д.)
• Овсяноблин
• Панкейки
• Сырники с мукой (лучше с цельнозерновой мукой)
• Блюда с яйцами
• Ленивая овсянка
• ПП выпечка

Второй завтрак / Первый перекус при правильном питании

Это лёгкий (!) приём пищи между завтраком и обедом.

Варианты:

• остаток завтрака;
• фрукты, сухофрукты, ягоды;
• овощи;
• молочные продукты;
• орехи, семена;
• хлебцы, батончики или печенья (полезное с хорошим составом: злаковое, ореховое, протеиновое);
• все блюда из яиц.

Обед при правильном питании

Это самый калорийный приём пиши. Идеальный обед состоит из сложных углеводов, белков и жиров.

Сложные углеводы

• Крупы любые отварные (кроме белого риса)
• Картофель (не жареный!!!) 1-2 раза в неделю
• Макаронные изделия (цельнозерновые или из твёрдых сортов пшеницы) 1-2 раза в неделю
• Бобовые (нут, чечевица, горох, фасоль и пр.)

Белки

• Мясо (предпочтительнее не жирное!!!), птица, субпродукты
• Рыба и морепродукты
• Блюда из творога
• Блюда из яиц
• Блюда из сои и тофу

Овощи

• Свежие овощные салаты с зеленью и маслом.
• Овощи запечённые на гриле, тушёные, на пару.

Жиры

• Нерафинированное растительное масло (10-15 грамм в овощи или кашу).
• Авокадо
• Рыба жирных сортов
• Ореховые пасты
• Семена, орехи

Если вы хотите узнать о продуктах питания богатых белками, углеводами и жирами, то статья об этом здесь.

Полдник / Второй перекус при правильном питании

Это приём пищи между обедом и ужином. На полдник до 16 часов можно позволить себе фрукты, сухофрукты, ПП выпечку. После 16 часов все углеводы, в том числе и сложные, лучше исключить (кроме овощей).

Варианты полдника / второго перекуса

• яйца
• молочка
• овощи
• хлебцы
• орехи, ореховые пасты
• остаток обеда в виде белкового составляющего или овощей за исключением сложных углеводов

Ужин при правильном питании

Это последний приём пищи, важно, чтобы ужин был лёгкий и белковый. В идеале ужин должен быть за 3-4 часа до сна, но не позднее 20 часов вечера (в исключительных случаях — 21 час). Ужин должен состоять из белка и овощей в идеале.

Варианты ужина

• Мясное или рыбное составляющее плюс овощи (сырые, запечённые, тушёные, без жарки)
• Блюда из яиц
• Выпечка из протеина (сыворочный, соевый)
• Блюда из творога
• Пицца, запеканки без муки и картофеля

На ужин можно позволять сладкое, но обязательно (!!!) после основного приёма пищи.

• Мёд или натуральные сиропы (1 чайная ложка)
• Сиропы, джемы, конфитюры без сахара
• Сладкие хлебцы Dr.Korner (1-2 штуки)
• Ягоды (до 50 грамм)
• Шоколад без сахара (10-15 грамм)
• Десерты без выпечки

Каждый приём пищи должен быть сбалансированным по макронутриентам: белкам, жирам и углеводам.

По плотности приёмы пищи в первой половине дня должны быть наиболее калорийными, в уже второй перекус и ужин должны быть лёгкими.

Главное, не похудеть любой ценой, а научиться сбалансировать своё питание с учётом своих вкусовых предпочтений, чтобы не только худеть, но и всегда оставаться стройной и здоровой.

Вы должны научиться самостоятельно составлять себе сбалансированный рацион вне зависимости от ситуации. Есть вкусно, разнообразно и оставаться стройной, сытой и счастливой. И что самое важное — здоровой.