Правильное питание для похудения. С чего начать?

Spread the love

5
(5)
Примерное время на чтение статьи: 4 минуты

Для того чтобы процесс похудения был наиболее эффективным важно научиться правильно составлять свой рацион, чтобы питание было сбалансированным и разнообразным. При таком питании вы получите стройную фигуру и улучшите своё здоровье.

Для того чтобы не только худеть, но и оставаться всегда стройной, важно сбалансировать свой рацион, а значит питание должно:

  • соответствовать вашему ритму жизни (на работе, в гостях, в командировке; готовить каждый день, два раза в неделю);
  • удовлетворять потребностям вашего организма в питательных веществах: макронутриентах, витаминах и минеральных веществах;
  • способствовать эффективному и качественному похудению (когда уходит жир, а не мышцы);
  • учитывать ваши нюансы по здоровью (ограничения, лечебное питание, аллергии) и направление в питании (вегетарианство, веганство, сыроедение и т.д.);
  • вам нравиться, и продукты для вас должны быть доступными.

Составление рациона при правильном питании

В идеале должно быть 4-5 приёмов пищи. Минимальное количество приёмов пищи — 3, а максимальное — 6, при большой калорийности.

Между приёмами пищи минимальный временной интервал должен быть 2 — 2,5 часа при пяти разовом питании и до 4 — 4,5 часа при трёх разовом питании. Старайтесь есть ежедневно в одно и то же время (плюс-минус).

Приёмы пищи

  1. Завтрак
  2. Второй завтрак / первый перекус
  3. Обед
  4. Полдник / второй перекус
  5. Ужин

Завтрак при правильном питании

Пример завтрака при правильном питании
Вариант завтрака на правильном питании

Это основной приём пищи и один из самых калорийных, который запускает работу всего организма. Идеальный завтрак должен состоять из сложных углеводов (они в процентном соотношении преобладают), немного белка и жиров.

Варианты завтраков

  • Каша на воде (молоко плюс вода) и добавки (сыр, масло сливочное не более 5-10 грамм, арахисовая паста и т.д.)
  • Овсяноблин
  • Панкейки
  • Сырники с мукой (лучше с цельнозерновой мукой)
  • Блюда с яйцами
  • Ленивая овсянка
  • ПП выпечка

Второй завтрак / Первый перекус при правильном питании

Варианты первых перекусов на правильном питании
Варианты перекусов на правильном питании

Это лёгкий (!) приём пищи между завтраком и обедом.

Варианты:

  • остаток завтрака;
  • фрукты, сухофрукты, ягоды;
  • овощи;
  • молочные продукты;
  • орехи, семена;
  • хлебцы, батончики или печенья (полезное с хорошим составом: злаковое, ореховое, протеиновое);
  • все блюда из яиц.

Обед при правильном питании

Вариант обеда на правильном питании
Вариант обеда на правильном питании

Это самый калорийный приём пиши. Идеальный обед состоит из сложных углеводов, белков и жиров.

Сложные углеводы

  • Крупы любые отварные (кроме белого риса)
  • Картофель (не жареный!!!) 1-2 раза в неделю
  • Макаронные изделия (цельнозерновые или из твёрдых сортов пшеницы) 1-2 раза в неделю
  • Бобовые (нут, чечевица, горох, фасоль и пр.)

Белки

  • Мясо (предпочтительнее не жирное!!!), птица, субпродукты
  • Рыба и морепродукты
  • Блюда из творога
  • Блюда из яиц
  • Блюда из сои и тофу

Овощи

  • Свежие овощные салаты с зеленью и маслом.
  • Овощи запечённые на гриле, тушёные, на пару.

Жиры

  • Нерафинированное растительное масло (10-15 грамм в овощи или кашу).
  • Авокадо
  • Рыба жирных сортов
  • Ореховые пасты
  • Семена, орехи

Если вы хотите узнать о продуктах питания богатых белками, углеводами и жирами, то статья об этом здесь.

Полдник / Второй перекус при правильном питании

Варианты бутербродов при правильном питании для перекуса
Варианты бутербродов для правильного перекуса

Это приём пищи между обедом и ужином. На полдник до 16 часов можно позволить себе фрукты, сухофрукты, ПП выпечку. После 16 часов все углеводы, в том числе и сложные, лучше исключить (кроме овощей).

Варианты полдника / второго перекуса

  • яйца
  • молочка
  • овощи
  • хлебцы
  • орехи, ореховые пасты
  • остаток обеда в виде белкового составляющего или овощей за исключением сложных углеводов

Ужин при правильном питании

Вариант ужина при правильном питании
Вариант ужина при правильном питании

Это последний приём пищи, важно, чтобы ужин был лёгкий и белковый. В идеале ужин должен быть за 3-4 часа до сна, но не позднее 20 часов вечера (в исключительных случаях — 21 час). Ужин должен состоять из белка и овощей в идеале.

Варианты ужина

  • Мясное или рыбное составляющее плюс овощи (сырые, запечённые, тушёные, без жарки)
  • Блюда из яиц
  • Выпечка из протеина (сыворочный, соевый)
  • Блюда из творога
  • Пицца, запеканки без муки и картофеля

На ужин можно позволять сладкое, но обязательно (!!!) после основного приёма пищи.

  • Мёд или натуральные сиропы (1 чайная ложка)
  • Сиропы, джемы, конфитюры без сахара
  • Сладкие хлебцы Dr.Korner (1-2 штуки)
  • Ягоды (до 50 грамм)
  • Шоколад без сахара (10-15 грамм)
  • Десерты без выпечки

Каждый приём пищи должен быть сбалансированным по макронутриентам: белкам, жирам и углеводам.

По плотности приёмы пищи в первой половине дня должны быть наиболее калорийными, в уже второй перекус и ужин должны быть лёгкими.

Главное, не похудеть любой ценой, а научиться сбалансировать своё питание с учётом своих вкусовых предпочтений, чтобы не только худеть, но и всегда оставаться стройной и здоровой.

Вы должны научиться самостоятельно составлять себе сбалансированный рацион вне зависимости от ситуации. Есть вкусно, разнообразно и оставаться стройной, сытой и счастливой. И что самое важное — здоровой.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка 5 / 5. Количество оценок: 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.


Spread the love

Подписывайтесь на мои социальные сети:

Подпишитесь на нашу рассылку

Сколько Вам лет?

Просмотреть результаты

Загрузка ... Загрузка ...

Рубрики

Май 2024
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
2728293031  

1 Комментарий

  1. Екатерина

    Интересная информация — просто, но доступно, все по полочкам!👍🏻

    Ответить

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *