Примерное время на чтение статьи: 4 минуты
Для того чтобы процесс похудения был наиболее эффективным важно научиться правильно составлять свой рацион, чтобы питание было сбалансированным и разнообразным. При таком питании вы получите стройную фигуру и улучшите своё здоровье.
Для того чтобы не только худеть, но и оставаться всегда стройной, важно сбалансировать свой рацион, а значит питание должно:
- соответствовать вашему ритму жизни (на работе, в гостях, в командировке; готовить каждый день, два раза в неделю);
- удовлетворять потребностям вашего организма в питательных веществах: макронутриентах, витаминах и минеральных веществах;
- способствовать эффективному и качественному похудению (когда уходит жир, а не мышцы);
- учитывать ваши нюансы по здоровью (ограничения, лечебное питание, аллергии) и направление в питании (вегетарианство, веганство, сыроедение и т.д.);
- вам нравиться, и продукты для вас должны быть доступными.
Составление рациона при правильном питании
В идеале должно быть 4-5 приёмов пищи. Минимальное количество приёмов пищи — 3, а максимальное — 6, при большой калорийности.
Между приёмами пищи минимальный временной интервал должен быть 2 — 2,5 часа при пяти разовом питании и до 4 — 4,5 часа при трёх разовом питании. Старайтесь есть ежедневно в одно и то же время (плюс-минус).
Приёмы пищи
- Завтрак
- Второй завтрак / первый перекус
- Обед
- Полдник / второй перекус
- Ужин
Завтрак при правильном питании
Это основной приём пищи и один из самых калорийных, который запускает работу всего организма. Идеальный завтрак должен состоять из сложных углеводов (они в процентном соотношении преобладают), немного белка и жиров.
Варианты завтраков
- Каша на воде (молоко плюс вода) и добавки (сыр, масло сливочное не более 5-10 грамм, арахисовая паста и т.д.)
- Овсяноблин
- Панкейки
- Сырники с мукой (лучше с цельнозерновой мукой)
- Блюда с яйцами
- Ленивая овсянка
- ПП выпечка
Второй завтрак / Первый перекус при правильном питании
Это лёгкий (!) приём пищи между завтраком и обедом.
Варианты:
- остаток завтрака;
- фрукты, сухофрукты, ягоды;
- овощи;
- молочные продукты;
- орехи, семена;
- хлебцы, батончики или печенья (полезное с хорошим составом: злаковое, ореховое, протеиновое);
- все блюда из яиц.
Обед при правильном питании
Это самый калорийный приём пиши. Идеальный обед состоит из сложных углеводов, белков и жиров.
Сложные углеводы
- Крупы любые отварные (кроме белого риса)
- Картофель (не жареный!!!) 1-2 раза в неделю
- Макаронные изделия (цельнозерновые или из твёрдых сортов пшеницы) 1-2 раза в неделю
- Бобовые (нут, чечевица, горох, фасоль и пр.)
Белки
- Мясо (предпочтительнее не жирное!!!), птица, субпродукты
- Рыба и морепродукты
- Блюда из творога
- Блюда из яиц
- Блюда из сои и тофу
Овощи
- Свежие овощные салаты с зеленью и маслом.
- Овощи запечённые на гриле, тушёные, на пару.
Жиры
- Нерафинированное растительное масло (10-15 грамм в овощи или кашу).
- Авокадо
- Рыба жирных сортов
- Ореховые пасты
- Семена, орехи
Если вы хотите узнать о продуктах питания богатых белками, углеводами и жирами, то статья об этом здесь.
Полдник / Второй перекус при правильном питании
Это приём пищи между обедом и ужином. На полдник до 16 часов можно позволить себе фрукты, сухофрукты, ПП выпечку. После 16 часов все углеводы, в том числе и сложные, лучше исключить (кроме овощей).
Варианты полдника / второго перекуса
- яйца
- молочка
- овощи
- хлебцы
- орехи, ореховые пасты
- остаток обеда в виде белкового составляющего или овощей за исключением сложных углеводов
Ужин при правильном питании
Это последний приём пищи, важно, чтобы ужин был лёгкий и белковый. В идеале ужин должен быть за 3-4 часа до сна, но не позднее 20 часов вечера (в исключительных случаях — 21 час). Ужин должен состоять из белка и овощей в идеале.
Варианты ужина
- Мясное или рыбное составляющее плюс овощи (сырые, запечённые, тушёные, без жарки)
- Блюда из яиц
- Выпечка из протеина (сыворочный, соевый)
- Блюда из творога
- Пицца, запеканки без муки и картофеля
На ужин можно позволять сладкое, но обязательно (!!!) после основного приёма пищи.
- Мёд или натуральные сиропы (1 чайная ложка)
- Сиропы, джемы, конфитюры без сахара
- Сладкие хлебцы Dr.Korner (1-2 штуки)
- Ягоды (до 50 грамм)
- Шоколад без сахара (10-15 грамм)
- Десерты без выпечки
Каждый приём пищи должен быть сбалансированным по макронутриентам: белкам, жирам и углеводам.
По плотности приёмы пищи в первой половине дня должны быть наиболее калорийными, в уже второй перекус и ужин должны быть лёгкими.
Главное, не похудеть любой ценой, а научиться сбалансировать своё питание с учётом своих вкусовых предпочтений, чтобы не только худеть, но и всегда оставаться стройной и здоровой.
Вы должны научиться самостоятельно составлять себе сбалансированный рацион вне зависимости от ситуации. Есть вкусно, разнообразно и оставаться стройной, сытой и счастливой. И что самое важное — здоровой.