Примерное время на чтение статьи: 3 минуты

С возрастом процентное содержание тканей нашего организма меняется:

• мышц становится меньше;
• жира больше;
• кости разрушаются (остеопороз).

ЖИРОВАЯ ТКАНЬ

Ожирение бывает и с нормальной массой тела. Оно не заметно внешне, но несёт угрозу для здоровья. Такое состояние опаснее, чем внешнее ожирение.

При ожирении процент мышечной массы ниже нормы, а процент жировой массы выше нормы.

Нет баланса: мышцы – жир.

Но во всём в этом мире должен быть баланс.

Причины скрытого ожирения:

• нарушение баланса БЖУ, неправильное питание;
• большое количество простых углеводов в рационе;
• малоподвижный образ жизни;
• диеты;
• стрессы, недосып;
• особенности организма (при переедании избыток жирных кислот может влиять на реакцию тела, на инсулин);
• гормональные сбои;
• нарушение работы ЖКТ;
• генетический фактор.

Скрытое ожирение приводит к увеличению рисков следующих заболеваний и проблем со здоровьем:

• инсулинорезистентность (не заболевание);
• преддиабет;
• сахарный диабет 2 типа;
• гипертония;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• инсульты;
• высокий уровень холестерина, давления и сахара;
• жировой гепатоз.

Способы диагностики:

• ИМТ – ненадёжный показатель;
• окружность талии – тоже не самый надёжный из-за разных типов фигуры;
• умные весы – более достоверно;
• рентгенография;
• биоимпедансный анализ – самый надёжный способ (специальный прибор и датчики).

Нормы процента жира в организме от Всемирной организации здравоохранения.

Слишком маленький процент жира, как и слишком большой, вреден для здоровья.

Решение проблемы:

• сон 7-8 часов;
• работа со стрессом;
• сбалансированное питание с грамотным подбором продуктов;
• активность, наращивание мышечной массы;
• водный баланс;
• грамотное похудение (без потери мышечной массы).

МЫШЕЧНАЯ ТКАНЬ

Мышцы поддерживают каркас опорно-двигательного аппарата тела и влияют на силу и выносливость.

Саркопения – это возрастное уменьшение объёма и силы скелетных мышц. Проявляется уменьшением физической активности, мышечной слабостью, повышенной утомляемостью.

Что играет роль в развитии саркопении:

• системное воспаление;
• тканевая гипоксия;
• уменьшение синтеза белка;
• плохое питание, нарушение моторики ЖКТ.

Профилактика саркопении:

• физическая нагрузка с силовыми упражнениями (обязательно!);
• увеличение потребления белка при отсутствии противопоказаний со стороны почек;
• использование протеиновых смесей, аминокислот;
• витамин Д;
• омега-3 жирные кислоты.

Но самое эффективное и результативное – это физические нагрузки. Идеальная нагрузка – скандинавская ходьба. Она проста в технике и задействует более 90 % мышц.

Легче проводить ПРОФИЛАКТИКУ саркопении, чем с ней бороться.

Сохранение ОБЪЁМОВ скелетной мускулатуры – это одна из основ активного и здорового долголетия.

Потеря мышечной массы при похудении – это одна из распространённых причин саркопении. Потому что все хотят худеть БЫСТРО и не обращают внимание, ЗА СЧЁТ ЧЕГО худеют: мышц или жира?

Быстро терять вес – не есть хорошо. Смотрим на объёмы, а не на вес. Но при похудении в любом случае будет небольшая потеря мышечной массы.

Наша задача – максимизировать потерю жира и минимизировать потерю мышечной массы.

Чем больше мышц, тем больше калорий мы сжигаем. Потеря веса за счёт мышц замедляет ваш обмен веществ.

Средние нормы мышечной массы у женщин — 35%, у мужчин – 45%, для их определения нужно делать анализ на состав тела.

Только на сбалансированном питании с адекватным дефицитом можно худеть жиром, сохраняя мышцы.

Основа основ – это питание:

• Худеть в дефиците калорий не более 20-30%, поэтому так важны ПОДСЧЁТЫ ПРИ ПОХУДЕНИИ!
• Если вы хотите правильно рассчитать свои нормы КБЖУ, то статья об этом здесь.
• Сбалансированное питание с достаточным количеством белка.
• Разнообразное питание для получения необходимых витаминов и минералов.
• Адекватная активность, подходящая вашему весе, возможностям.
• Адекватное восстановление, отдых, сон 7-8 часов по циркадным ритмам.

КОСТНАЯ ТКАНЬ

Кость постоянно обновляется путём одновременного разрушения костного вещества и образованием нового.

С возрастом образование кости замедляется.

Остеопороз – заболевание, связанное с потерей кальция в костях, снижение минеральной плотности и прочности костей (потеря костной массы). Кости становятся хрупкими.

По данным ВОЗ, это самое распространённое заболевание, у каждой 4-ой женщины после 50 лет.

Причины остеопороза:

• менопауза;
• низкая активность/малоподвижный образ жизни;
• заболевания ЖКТ (плохая всасываемость);
• вредные привычки (курение, алкоголь);
• наследственность;
• неправильное питание и злоупотребление ограничительными диетами.

Чем больше мышечная масса, тем лучше прогноз относительно костной ткани.

Профилактика остеопороза (начинать надо уже в юности):

• умеренная активность на все группы мышц;
• здоровое сбалансированное питание с высоким содержанием белка, кальция, витамина Д;
•  убрать вредные привычки, тяжёлые физические нагрузки.

Теперь вы понимаете, насколько наше здоровье, а особенно здоровье наших тканей зависит от адекватного, сбалансированного питания.