Примерное время на чтение статьи: 3 минуты
С возрастом процентное содержание тканей нашего организма меняется:
- мышц становится меньше;
- жира больше;
- кости разрушаются (остеопороз).
ЖИРОВАЯ ТКАНЬ
Ожирение бывает и с нормальной массой тела. Оно не заметно внешне, но несёт угрозу для здоровья. Такое состояние опаснее, чем внешнее ожирение.
При ожирении процент мышечной массы ниже нормы, а процент жировой массы выше нормы.
Нет баланса: мышцы – жир.
Но во всём в этом мире должен быть баланс.
Причины скрытого ожирения:
- нарушение баланса БЖУ, неправильное питание;
- большое количество простых углеводов в рационе;
- малоподвижный образ жизни;
- диеты;
- стрессы, недосып;
- особенности организма (при переедании избыток жирных кислот может влиять на реакцию тела, на инсулин);
- гормональные сбои;
- нарушение работы ЖКТ;
- генетический фактор.
Скрытое ожирение приводит к увеличению рисков следующих заболеваний и проблем со здоровьем:
- инсулинорезистентность (не заболевание);
- преддиабет;
- сахарный диабет 2 типа;
- гипертония;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- инсульты;
- высокий уровень холестерина, давления и сахара;
- жировой гепатоз.
Способы диагностики:
- ИМТ – ненадёжный показатель;
- окружность талии – тоже не самый надёжный из-за разных типов фигуры;
- умные весы – более достоверно;
- рентгенография;
- биоимпедансный анализ – самый надёжный способ (специальный прибор и датчики).
Нормы процента жира в организме от Всемирной организации здравоохранения.
Слишком маленький процент жира, как и слишком большой, вреден для здоровья.
Решение проблемы:
- сон 7-8 часов;
- работа со стрессом;
- сбалансированное питание с грамотным подбором продуктов;
- активность, наращивание мышечной массы;
- водный баланс;
- грамотное похудение (без потери мышечной массы).
МЫШЕЧНАЯ ТКАНЬ
Мышцы поддерживают каркас опорно-двигательного аппарата тела и влияют на силу и выносливость.
Саркопения – это возрастное уменьшение объёма и силы скелетных мышц. Проявляется уменьшением физической активности, мышечной слабостью, повышенной утомляемостью.
Что играет роль в развитии саркопении:
- системное воспаление;
- тканевая гипоксия;
- уменьшение синтеза белка;
- плохое питание, нарушение моторики ЖКТ.
Профилактика саркопении:
- физическая нагрузка с силовыми упражнениями (обязательно!);
- увеличение потребления белка при отсутствии противопоказаний со стороны почек;
- использование протеиновых смесей, аминокислот;
- витамин Д;
- омега-3 жирные кислоты.
Но самое эффективное и результативное – это физические нагрузки. Идеальная нагрузка – скандинавская ходьба. Она проста в технике и задействует более 90 % мышц.
Легче проводить ПРОФИЛАКТИКУ саркопении, чем с ней бороться.
Сохранение ОБЪЁМОВ скелетной мускулатуры – это одна из основ активного и здорового долголетия.
Потеря мышечной массы при похудении – это одна из распространённых причин саркопении. Потому что все хотят худеть БЫСТРО и не обращают внимание, ЗА СЧЁТ ЧЕГО худеют: мышц или жира?
Быстро терять вес – не есть хорошо. Смотрим на объёмы, а не на вес. Но при похудении в любом случае будет небольшая потеря мышечной массы.
Наша задача – максимизировать потерю жира и минимизировать потерю мышечной массы.
Чем больше мышц, тем больше калорий мы сжигаем. Потеря веса за счёт мышц замедляет ваш обмен веществ.
Средние нормы мышечной массы у женщин — 35%, у мужчин – 45%, для их определения нужно делать анализ на состав тела.
Только на сбалансированном питании с адекватным дефицитом можно худеть жиром, сохраняя мышцы.
Основа основ – это питание:
- Худеть в дефиците калорий не более 20-30%, поэтому так важны ПОДСЧЁТЫ ПРИ ПОХУДЕНИИ!
- Если вы хотите правильно рассчитать свои нормы КБЖУ, то статья об этом здесь.
- Сбалансированное питание с достаточным количеством белка.
- Разнообразное питание для получения необходимых витаминов и минералов.
- Адекватная активность, подходящая вашему весе, возможностям.
- Адекватное восстановление, отдых, сон 7-8 часов по циркадным ритмам.
КОСТНАЯ ТКАНЬ
Кость постоянно обновляется путём одновременного разрушения костного вещества и образованием нового.
С возрастом образование кости замедляется.
Остеопороз – заболевание, связанное с потерей кальция в костях, снижение минеральной плотности и прочности костей (потеря костной массы). Кости становятся хрупкими.
По данным ВОЗ, это самое распространённое заболевание, у каждой 4-ой женщины после 50 лет.
Причины остеопороза:
- менопауза;
- низкая активность/малоподвижный образ жизни;
- заболевания ЖКТ (плохая всасываемость);
- вредные привычки (курение, алкоголь);
- наследственность;
- неправильное питание и злоупотребление ограничительными диетами.
Чем больше мышечная масса, тем лучше прогноз относительно костной ткани.
Профилактика остеопороза (начинать надо уже в юности):
- умеренная активность на все группы мышц;
- здоровое сбалансированное питание с высоким содержанием белка, кальция, витамина Д;
- убрать вредные привычки, тяжёлые физические нагрузки.
Теперь вы понимаете, насколько наше здоровье, а особенно здоровье наших тканей зависит от адекватного, сбалансированного питания.