Примерное время на чтение статьи: 5 минуты

Вы любите вкусно поесть, но не хотите набирать лишний вес? Вы мечтаете о стройной фигуре, но не готовы отказываться от своих любимых блюд? Тогда вам стоит попробовать объёмное питание – метод, который позволяет есть много и худеть!

Что такое объёмное питание и зачем оно нужно?

Объёмное питание – это способ питания, при котором вы употребляете большое количество продуктов с низкой калорийностью и высоким содержанием воды и клетчатки. Такие продукты занимают большой объём в желудке, создавая ощущение сытости и уменьшая аппетит. При этом они не дают лишних калорий, которые могут превратиться в жир.

Преимущества объёмного питания для похудения очевидны:

• Вы можете есть больше, не боясь переборщить с калориями.
• Вы не испытываете чувства голода и депрессии, которые часто сопровождают диеты.
• Вы получаете достаточно витаминов, минералов и антиоксидантов из свежих овощей и фруктов.
• Вы улучшаете работу кишечника и очищаете организм от токсинов.

Примеры продуктов, которые можно есть в больших количествах без вреда для фигуры:

• Овощи: помидоры, огурцы, капуста, салат, шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь, редиска, свекла и т.д.
• Фрукты: яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, киви, ананасы, клубника, малина и т.д.
• Ягоды: черника, ежевика, черешня, смородина и т.д.
• Зелень: укроп, петрушка, базилик, мята и т.д.
• Грибы: шампиньоны, вешенки, шиитаке и т.д.
• Напитки: вода, зеленый чай, травяные чаи, кофе без сахара и сливок.

Как правильно выбирать продукты для объёмного питания?

Чтобы правильно выбирать продукты для объёмного питания, важно учитывать не только калорийность, но и плотность, объём, влагосодержание и насыщенность продуктов. Плотность – это количество калорий в единице массы продукта. Объём – это количество продукта в единице объёма (например, стакане или тарелке). Влагосодержание – это процент воды в продукте. Насыщенность – это способность продукта вызывать чувство сытости.

Вот несколько правил по выбору продуктов для объёмного питания:

• Предпочитайте продукты с низкой плотностью и высоким объёмом. Такие продукты содержат меньше калорий на одинаковый вес или объём, чем продукты с высокой плотностью и низким объёмом. Например, 100 грамм огурцов содержат 15 калорий, а 100 грамм сыра – 350 калорий. Однако один огурец занимает больше места в желудке, чем кусочек сыра, и создаёт большее ощущение сытости.
• Предпочитайте продукты с высоким влагосодержанием. Такие продукты помогают утолить жажду и увеличивают объём пищи без добавления калорий. Например, арбуз состоит на 92% из воды и содержит всего 30 калорий на 100 грамм. Он отлично утоляет жажду и голод, а также способствует выводу лишней жидкости из организма.
• Предпочитайте продукты с высоким содержанием клетчатки. Такие продукты улучшают пищеварение, очищают кишечник от шлаков и токсинов, а также удерживают воду, увеличивая объём пищи. Клетчатка также замедляет усвоение сахара и жира из пищи, предотвращая повышение уровня глюкозы и холестерина в крови. Продукты, богатые клетчаткой, – это овощи, фрукты, ягоды, зелень, грибы, цельнозерновые хлебцы и крупы, бобовые и орехи.
• Предпочитайте продукты с высоким содержанием белка. Такие продукты способствуют наращиванию мышечной массы, которая потребляет больше калорий, чем жировая ткань. Белок также долго переваривается и вызывает длительное чувство сытости. Продукты, богатые белком, – это мясо, рыба, яйца, молочные продукты, соя и тофу.

Для вашего удобства вот таблица с примерами продуктов разной плотности и калорийности:

Продукт	Плотность (калории/грамм)	Калорийность (калории/100 грамм)	Объём (грамм/стакан)
Огурец	0.15	15	120
Арбуз	0.3	30	152
Яблоко	0.52	52	110
Хлебцы цельнозерновые	3.8	380	20
Сыр творожный	1.6	160	226
Сыр твердый	3.5	350	28
Мясо куриное (филе)	1.65	165	30
Мясо свинное (шейка)	3.1	310	32

Как видите, выбирая продукты с низкой плотностью и высоким объёмом, вы можете есть больше и получать меньше калорий.

Как готовить блюда для объёмного питания?

Чтобы готовить блюда для объёмного питания, вам не нужно быть шеф-поваром или тратить много времени и денег. Вы можете приготовить аппетитные и сытные блюда из низкокалорийных продуктов, используя простые секреты и техники. Вот несколько из них:

• Используйте воздух, чтобы увеличить объём блюд. Воздух не содержит калорий, но занимает место в желудке и создает ощущение сытости. Вы можете добавлять воздух в блюда разными способами: взбивать яйца, сливки или творог; печь бисквиты, маффины или пироги с разрыхлителем; готовить попкорн, зефир или меренги.
• Используйте желатин, чтобы увеличить объём блюд. Желатин – это натуральный продукт, который состоит из белка и воды. Он не имеет вкуса и запаха, но придает блюдам желеобразную текстуру и увеличивает их объём. Вы можете добавлять желатин в супы, соусы, салаты, десерты и напитки. Желатин также полезен для кожи, волос и ногтей.
• Используйте овощи, чтобы увеличить объём блюд. Овощи – это источник воды, клетчатки, витаминов и минералов. Они помогают заполнить желудок и удовлетворить голод, а также придать блюдам яркий цвет и аромат. Вы можете добавлять овощи в любые блюда: мясо, рыбу, каши, пасту, пиццу, бургеры и т.д. Вы также можете готовить овощные супы, салаты, запеканки и смузи.

Для того, чтобы вам было проще готовить блюда для объёмного питания, вот для вас несколько рецептов с фотографиями и пошаговыми инструкциями:

Омлет с овощами

Это легкий и сытный завтрак, который можно приготовить за 10 минут.

Вам понадобятся: 2 яйца, 50 мл молока, 1 чайная ложка разрыхлителя, соль, перец, зелень по вкусу; 1/2 стакана нарезанных овощей (например, помидоры, перец, лук, шпинат); 1 чайная ложка растительного масла.

Способ приготовления: взбейте яйца с молоком, разрыхлителем, солью, перцем и зеленью венчиком или блендером. Разогрейте сковороду на среднем огне и смажьте маслом. Вылейте яичную смесь на сковороду и распределите по поверхности. Посыпьте сверху нарезанными овощами. Жарьте омлет под крышкой 5-7 минут или до тех пор, пока он не поднимется и не зарумянится. Выложите на тарелку. Приятного аппетита!

Салат с курицей и ананасом

Это вкусный и полезный обед или ужин, который можно приготовить за 15 минут.

Вам понадобятся: 200 грамм отварной курицы, 100 грамм свежего или консервированного ананаса, 1/4 стакана жидкого йогурта, 1 столовая ложка майонеза, соль, перец, зелень по вкусу; салатные листья для подачи.

Способ приготовления: нарежьте курицу и ананас мелкими кусочками. Смешайте йогурт, майонез, соль, перец и зелень в миске. Добавьте курицу и ананас и перемешайте. Выложите салат на листья салата и украсьте зеленью. Приятного аппетита!

Творожный пудинг с ягодами

Это нежный и ароматный десерт, который можно приготовить за 20 минут.

Вам понадобятся: 500 грамм творога, 100 грамм сахара, 2 яйца, 1 чайная ложка ванильного сахара, 1 столовая ложка крахмала, 1 стакан ягод (например, клубника, малина, черника); 10 грамм желатина, 50 мл воды.

Способ приготовления: разведите желатин в воде и оставьте на 10 минут. Смешайте творог, сахар, яйца, ванильный сахар и крахмал в блендере или миксере до однородной массы. Поставьте желатин на маленький огонь и нагрейте до полного растворения, не доводя до кипения. Добавьте желатин в творожную массу и перемешайте. Выложите творожную массу в формы для пудинга или стаканы. Посыпьте сверху ягодами. Поставьте пудинг в холодильник на 2-3 часа или до застывания. Приятного аппетита!

Надеюсь, что эти рецепты вам понравятся и помогут вам наслаждаться объёмным питанием! 😊