Примерное время на чтение статьи: 5 минуты
Вы любите вкусно поесть, но не хотите набирать лишний вес? Вы мечтаете о стройной фигуре, но не готовы отказываться от своих любимых блюд? Тогда вам стоит попробовать объёмное питание – метод, который позволяет есть много и худеть!
Что такое объёмное питание и зачем оно нужно?
Объёмное питание – это способ питания, при котором вы употребляете большое количество продуктов с низкой калорийностью и высоким содержанием воды и клетчатки. Такие продукты занимают большой объём в желудке, создавая ощущение сытости и уменьшая аппетит. При этом они не дают лишних калорий, которые могут превратиться в жир.
Преимущества объёмного питания для похудения очевидны:
- Вы можете есть больше, не боясь переборщить с калориями.
- Вы не испытываете чувства голода и депрессии, которые часто сопровождают диеты.
- Вы получаете достаточно витаминов, минералов и антиоксидантов из свежих овощей и фруктов.
- Вы улучшаете работу кишечника и очищаете организм от токсинов.
Примеры продуктов, которые можно есть в больших количествах без вреда для фигуры:
- Овощи: помидоры, огурцы, капуста, салат, шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь, редиска, свекла и т.д.
- Фрукты: яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, киви, ананасы, клубника, малина и т.д.
- Ягоды: черника, ежевика, черешня, смородина и т.д.
- Зелень: укроп, петрушка, базилик, мята и т.д.
- Грибы: шампиньоны, вешенки, шиитаке и т.д.
- Напитки: вода, зеленый чай, травяные чаи, кофе без сахара и сливок.
Как правильно выбирать продукты для объёмного питания?
Чтобы правильно выбирать продукты для объёмного питания, важно учитывать не только калорийность, но и плотность, объём, влагосодержание и насыщенность продуктов. Плотность – это количество калорий в единице массы продукта. Объём – это количество продукта в единице объёма (например, стакане или тарелке). Влагосодержание – это процент воды в продукте. Насыщенность – это способность продукта вызывать чувство сытости.
Вот несколько правил по выбору продуктов для объёмного питания:
- Предпочитайте продукты с низкой плотностью и высоким объёмом. Такие продукты содержат меньше калорий на одинаковый вес или объём, чем продукты с высокой плотностью и низким объёмом. Например, 100 грамм огурцов содержат 15 калорий, а 100 грамм сыра – 350 калорий. Однако один огурец занимает больше места в желудке, чем кусочек сыра, и создаёт большее ощущение сытости.
- Предпочитайте продукты с высоким влагосодержанием. Такие продукты помогают утолить жажду и увеличивают объём пищи без добавления калорий. Например, арбуз состоит на 92% из воды и содержит всего 30 калорий на 100 грамм. Он отлично утоляет жажду и голод, а также способствует выводу лишней жидкости из организма.
- Предпочитайте продукты с высоким содержанием клетчатки. Такие продукты улучшают пищеварение, очищают кишечник от шлаков и токсинов, а также удерживают воду, увеличивая объём пищи. Клетчатка также замедляет усвоение сахара и жира из пищи, предотвращая повышение уровня глюкозы и холестерина в крови. Продукты, богатые клетчаткой, – это овощи, фрукты, ягоды, зелень, грибы, цельнозерновые хлебцы и крупы, бобовые и орехи.
- Предпочитайте продукты с высоким содержанием белка. Такие продукты способствуют наращиванию мышечной массы, которая потребляет больше калорий, чем жировая ткань. Белок также долго переваривается и вызывает длительное чувство сытости. Продукты, богатые белком, – это мясо, рыба, яйца, молочные продукты, соя и тофу.
Для вашего удобства вот таблица с примерами продуктов разной плотности и калорийности:
| Продукт | Плотность (калории/грамм) | Калорийность (калории/100 грамм) | Объём (грамм/стакан) |
| Огурец | 0.15 | 15 | 120 |
| Арбуз | 0.3 | 30 | 152 |
| Яблоко | 0.52 | 52 | 110 |
| Хлебцы цельнозерновые | 3.8 | 380 | 20 |
| Сыр творожный | 1.6 | 160 | 226 |
| Сыр твердый | 3.5 | 350 | 28 |
| Мясо куриное (филе) | 1.65 | 165 | 30 |
| Мясо свинное (шейка) | 3.1 | 310 | 32 |
Как видите, выбирая продукты с низкой плотностью и высоким объёмом, вы можете есть больше и получать меньше калорий.
Как готовить блюда для объёмного питания?
Чтобы готовить блюда для объёмного питания, вам не нужно быть шеф-поваром или тратить много времени и денег. Вы можете приготовить аппетитные и сытные блюда из низкокалорийных продуктов, используя простые секреты и техники. Вот несколько из них:
- Используйте воздух, чтобы увеличить объём блюд. Воздух не содержит калорий, но занимает место в желудке и создает ощущение сытости. Вы можете добавлять воздух в блюда разными способами: взбивать яйца, сливки или творог; печь бисквиты, маффины или пироги с разрыхлителем; готовить попкорн, зефир или меренги.
- Используйте желатин, чтобы увеличить объём блюд. Желатин – это натуральный продукт, который состоит из белка и воды. Он не имеет вкуса и запаха, но придает блюдам желеобразную текстуру и увеличивает их объём. Вы можете добавлять желатин в супы, соусы, салаты, десерты и напитки. Желатин также полезен для кожи, волос и ногтей.
- Используйте овощи, чтобы увеличить объём блюд. Овощи – это источник воды, клетчатки, витаминов и минералов. Они помогают заполнить желудок и удовлетворить голод, а также придать блюдам яркий цвет и аромат. Вы можете добавлять овощи в любые блюда: мясо, рыбу, каши, пасту, пиццу, бургеры и т.д. Вы также можете готовить овощные супы, салаты, запеканки и смузи.
Для того, чтобы вам было проще готовить блюда для объёмного питания, вот для вас несколько рецептов с фотографиями и пошаговыми инструкциями:
Омлет с овощами
Это легкий и сытный завтрак, который можно приготовить за 10 минут.
Вам понадобятся: 2 яйца, 50 мл молока, 1 чайная ложка разрыхлителя, соль, перец, зелень по вкусу; 1/2 стакана нарезанных овощей (например, помидоры, перец, лук, шпинат); 1 чайная ложка растительного масла.
Способ приготовления: взбейте яйца с молоком, разрыхлителем, солью, перцем и зеленью венчиком или блендером. Разогрейте сковороду на среднем огне и смажьте маслом. Вылейте яичную смесь на сковороду и распределите по поверхности. Посыпьте сверху нарезанными овощами. Жарьте омлет под крышкой 5-7 минут или до тех пор, пока он не поднимется и не зарумянится. Выложите на тарелку. Приятного аппетита!
Салат с курицей и ананасом
Это вкусный и полезный обед или ужин, который можно приготовить за 15 минут.
Вам понадобятся: 200 грамм отварной курицы, 100 грамм свежего или консервированного ананаса, 1/4 стакана жидкого йогурта, 1 столовая ложка майонеза, соль, перец, зелень по вкусу; салатные листья для подачи.
Способ приготовления: нарежьте курицу и ананас мелкими кусочками. Смешайте йогурт, майонез, соль, перец и зелень в миске. Добавьте курицу и ананас и перемешайте. Выложите салат на листья салата и украсьте зеленью. Приятного аппетита!
Творожный пудинг с ягодами
Это нежный и ароматный десерт, который можно приготовить за 20 минут.
Вам понадобятся: 500 грамм творога, 100 грамм сахара, 2 яйца, 1 чайная ложка ванильного сахара, 1 столовая ложка крахмала, 1 стакан ягод (например, клубника, малина, черника); 10 грамм желатина, 50 мл воды.
Способ приготовления: разведите желатин в воде и оставьте на 10 минут. Смешайте творог, сахар, яйца, ванильный сахар и крахмал в блендере или миксере до однородной массы. Поставьте желатин на маленький огонь и нагрейте до полного растворения, не доводя до кипения. Добавьте желатин в творожную массу и перемешайте. Выложите творожную массу в формы для пудинга или стаканы. Посыпьте сверху ягодами. Поставьте пудинг в холодильник на 2-3 часа или до застывания. Приятного аппетита!
Надеюсь, что эти рецепты вам понравятся и помогут вам наслаждаться объёмным питанием! 😊