Примерное время на чтение статьи: 4 минуты

ПЛАТО – это прекращение снижения веса во время похудения, обоснованное адаптацией организма к изменившейся нагрузке и питанию.

Организм всегда будет подстраиваться под любой режим питания, даже если это маленький дефицит и комфортное похудение.

Даже если организму не нужно принимать экстренных мер по выживанию, он всё равно перейдёт на такой режим работы, который приведёт к равенству между полученными калориями и затраченными на своё жизнеобеспечение.

Организм адаптируется к любому режиму питания, и это залог нашего выживания.

Эффект плато может длиться неделю, две недели, месяц, а у некоторых может длиться даже полгода.

Пережить этот момент очень сложно. Это давит морально, портит настроение и лишает мотивации, так как усилия прилагаются, а результата нет.

Тяжело в этот момент не сорваться и не свернуть с выбранного пути.

На самом деле, плато – это норма. Если об этом знать заранее и понимать, как с этим справиться, тогда это уже не будет так тяжело пережить.

Нормы похудения

Почему при переходе на сбалансированное питание с подсчётом калорий первое время процесс похудения происходит стремительно?

По следующим причинам:

• уходит лишняя жидкость;
• уходит лёгкий жир, который мы недавно «нагуляли»;
• организм не успел адаптироваться к дефициту и отдаёт запасы быстрее.

МЕДЛЕННОЕ ПОХУДЕНИЕ – это показатель того, что похудение происходит за счёт потери жировой ткани, так как жир лёгкий.

ПОКАЗАТЕЛЬ ГРАМОТНОГО ПОХУДЕНИЯ – это ситуация, при которой уходят объёмы, а не вес.

Если стремительно уходит вес (за исключением первой недели на дефиците калорий), то стоит задуматься, а качественно ли идёт похудение, не происходит ли оно за счёт потери мышечной массы?

Объём жира больше, чем объём мышц при одинаковом весе.

Нормы потери жира в неделю

Здоровая потеря жира в месяц (а не веса за счёт мышц и воды)

Причины возникновения плато

Неправильный расчёт нормы КБЖУ.

Необходимо с изменением веса регулярно делать перерасчёт калорий на текущий вес, так как с уменьшением веса тела уменьшается количество калорий, необходимых на его жизнеобеспечение.

Как правильно рассчитать свою норму КБЖУ можно узнать здесь.

Произошла адаптация организма.

Адаптация организма к изменениям условий окружающей среды и питания – это залог успешного выживания.

Для того, чтобы не допустить адаптации, от дефицита нужно отдыхать. В среднем на дефиците можно быть около 5-ти месяцев и потом плавно переходить на поддержание и быть какое-то время на поддержании (например, месяц) и потом снова вернуться к дефициту, если цель ещё не достигнута.

Негативное влияние стресса на организм.

Это не обязательно какое-то сильное потрясение. Стресс может быть в лёгкой форме, на который мы даже не обращаем внимания, например:

• недосып;
• несоблюдение водного баланса;
• эмоциональные расстройства;
• тяжёлые тренировки;
• жёсткие ограничения и диеты;
• ожирение;
• голод;
• снижение либидо;
• раздражительность, усталость, панические атаки.

Намеренное несоблюдение привычного режима.

• Ваша активность изменилась, а вы не пересчитали свою норму КБЖУ с учётом этой активности;
• Питаетесь на «глазок», перестали взвешивать всю еду и из-за этого не можете отследить сколько калорий белков, жиров и углеводов вы съедаете;
• Рано перешли на интуитивное питание и не попадаете в свои нормы по КБЖУ.

Идеально считать КБЖУ, пока не дойдёте до цели, затем перейти на поддержание и ещё на поддержании 2-3 месяца считать калории, чтобы запомнить свои порции.

Функции плато в организме

Функция плато в организме очень важна. Во время плато организм «фиксирует» результат.

Чем дольше он фиксирует результат на определённой отметке, тем сложнее потом (если у вас что-то случится и вы начнёте переедать) ему будет переступить эту черту.

Если вы внезапно наберёте вес сверх цифры, которая была при плато, то при применении каких-то оперативных мер, вы достаточно легко сможете к нему снова вернуться.

Способы преодоления плато

Необходимо применять последовательно начиная от 1 пункта, и применять не менее 2-х недель (за исключением белково-углеводного чередования (БУЧ)).

Чистое и осознанное питание:

• Перерасчёт норм КБЖУ под новые параметры;
• Скрупулёзное взвешивание еды;
• Ведение дневника питания и подсчёта калорий;
• Минимизировать стрессовые ситуации;
• Сократить максимально количество читмилов.

Смена привычного рациона.

Смена состава продуктов, так и время их употребления. Рацион должен быть разнообразным, чтобы организм не смог быстро к нему адаптироваться. Этим вы не только обезопасите себя от плато, но и снабдите свой организм максимальным количеством витаминов и минералов.

Отказаться от выпечки, слишком сладких фруктов и сухофруктов, соблюдать баланс насыщенных и ненасыщенных жиров (в идеале 30/70), соблюдать баланс сложных и лёгких углеводов (70/30).

Правильный читмил.

Это один приём пищи, превышающий норму калорий на 300-500 ккал. Лучше читмил планировать на вечернее время, если сделать читмил с утра, то велика вероятность уйти в «зажор» на целый день. Поэтому лучше втечение дня питаться как обычно по своим нормам, а вечером сделать правильный читмил.

Что мы получаем? Психологическую разгрузку, дополнительный заряд энергии, ускорение метаболизма.

Увеличение активности.

10 000 шагов в день, активные выходые, увеличение базовой активности, комфортный спорт.

Косметологические процедуры.

Массаж, обёртывания, сауна.

Кратковременное снижение калорийности.

Снижение калорийности на 300-500 ккалорий в зависимости от нормы (ниже нормы, рекомендованной ВОЗ в 1100-1200 ккал не допускается). Срок – не более недели. При первых признаках недомогания прекратить.

БУЧ

БУЧ – это белково-углеводное чередование. Норма калорий остаётся прежней, а меняются только балансы БЖУ.

1-2 день – с высоким содержанием белка (в течение дня можно есть только белок, а на гарнир – растительность).

3 день  — с высоким содержание сложных углеводов (в течение дня только сложные углеводы, можно фрукты, но ужин как обычно белковый).

4 день – обычный сбалансированный по БЖУ рацион.

При необходимости можно повторить.

Для качественного похудения важно сбалансированное питание, БУЧ этим требованиям не отвечает и используется в крайних случаях как экстренная мера.

Худейте правильно и будьте здоровы!!!