Примерное время на чтение статьи: 4 минуты
ПЛАТО – это прекращение снижения веса во время похудения, обоснованное адаптацией организма к изменившейся нагрузке и питанию.
Организм всегда будет подстраиваться под любой режим питания, даже если это маленький дефицит и комфортное похудение.
Даже если организму не нужно принимать экстренных мер по выживанию, он всё равно перейдёт на такой режим работы, который приведёт к равенству между полученными калориями и затраченными на своё жизнеобеспечение.
Организм адаптируется к любому режиму питания, и это залог нашего выживания.
Эффект плато может длиться неделю, две недели, месяц, а у некоторых может длиться даже полгода.
Пережить этот момент очень сложно. Это давит морально, портит настроение и лишает мотивации, так как усилия прилагаются, а результата нет.
Тяжело в этот момент не сорваться и не свернуть с выбранного пути.
На самом деле, плато – это норма. Если об этом знать заранее и понимать, как с этим справиться, тогда это уже не будет так тяжело пережить.
Нормы похудения
Почему при переходе на сбалансированное питание с подсчётом калорий первое время процесс похудения происходит стремительно?
По следующим причинам:
- уходит лишняя жидкость;
- уходит лёгкий жир, который мы недавно «нагуляли»;
- организм не успел адаптироваться к дефициту и отдаёт запасы быстрее.
МЕДЛЕННОЕ ПОХУДЕНИЕ – это показатель того, что похудение происходит за счёт потери жировой ткани, так как жир лёгкий.
ПОКАЗАТЕЛЬ ГРАМОТНОГО ПОХУДЕНИЯ – это ситуация, при которой уходят объёмы, а не вес.
Если стремительно уходит вес (за исключением первой недели на дефиците калорий), то стоит задуматься, а качественно ли идёт похудение, не происходит ли оно за счёт потери мышечной массы?
Объём жира больше, чем объём мышц при одинаковом весе.
Нормы потери жира в неделю
Здоровая потеря жира в месяц (а не веса за счёт мышц и воды)
Причины возникновения плато
Неправильный расчёт нормы КБЖУ.
Необходимо с изменением веса регулярно делать перерасчёт калорий на текущий вес, так как с уменьшением веса тела уменьшается количество калорий, необходимых на его жизнеобеспечение.
Как правильно рассчитать свою норму КБЖУ можно узнать здесь.
Произошла адаптация организма.
Адаптация организма к изменениям условий окружающей среды и питания – это залог успешного выживания.
Для того, чтобы не допустить адаптации, от дефицита нужно отдыхать. В среднем на дефиците можно быть около 5-ти месяцев и потом плавно переходить на поддержание и быть какое-то время на поддержании (например, месяц) и потом снова вернуться к дефициту, если цель ещё не достигнута.
Негативное влияние стресса на организм.
Это не обязательно какое-то сильное потрясение. Стресс может быть в лёгкой форме, на который мы даже не обращаем внимания, например:
- недосып;
- несоблюдение водного баланса;
- эмоциональные расстройства;
- тяжёлые тренировки;
- жёсткие ограничения и диеты;
- ожирение;
- голод;
- снижение либидо;
- раздражительность, усталость, панические атаки.
Намеренное несоблюдение привычного режима.
- Ваша активность изменилась, а вы не пересчитали свою норму КБЖУ с учётом этой активности;
- Питаетесь на «глазок», перестали взвешивать всю еду и из-за этого не можете отследить сколько калорий белков, жиров и углеводов вы съедаете;
- Рано перешли на интуитивное питание и не попадаете в свои нормы по КБЖУ.
Идеально считать КБЖУ, пока не дойдёте до цели, затем перейти на поддержание и ещё на поддержании 2-3 месяца считать калории, чтобы запомнить свои порции.
Функции плато в организме
Функция плато в организме очень важна. Во время плато организм «фиксирует» результат.
Чем дольше он фиксирует результат на определённой отметке, тем сложнее потом (если у вас что-то случится и вы начнёте переедать) ему будет переступить эту черту.
Если вы внезапно наберёте вес сверх цифры, которая была при плато, то при применении каких-то оперативных мер, вы достаточно легко сможете к нему снова вернуться.
Способы преодоления плато
Необходимо применять последовательно начиная от 1 пункта, и применять не менее 2-х недель (за исключением белково-углеводного чередования (БУЧ)).
Чистое и осознанное питание:
- Перерасчёт норм КБЖУ под новые параметры;
- Скрупулёзное взвешивание еды;
- Ведение дневника питания и подсчёта калорий;
- Минимизировать стрессовые ситуации;
- Сократить максимально количество читмилов.
Смена привычного рациона.
Смена состава продуктов, так и время их употребления. Рацион должен быть разнообразным, чтобы организм не смог быстро к нему адаптироваться. Этим вы не только обезопасите себя от плато, но и снабдите свой организм максимальным количеством витаминов и минералов.
Отказаться от выпечки, слишком сладких фруктов и сухофруктов, соблюдать баланс насыщенных и ненасыщенных жиров (в идеале 30/70), соблюдать баланс сложных и лёгких углеводов (70/30).
Правильный читмил.
Это один приём пищи, превышающий норму калорий на 300-500 ккал. Лучше читмил планировать на вечернее время, если сделать читмил с утра, то велика вероятность уйти в «зажор» на целый день. Поэтому лучше втечение дня питаться как обычно по своим нормам, а вечером сделать правильный читмил.
Что мы получаем? Психологическую разгрузку, дополнительный заряд энергии, ускорение метаболизма.
Увеличение активности.
10 000 шагов в день, активные выходые, увеличение базовой активности, комфортный спорт.
Косметологические процедуры.
Массаж, обёртывания, сауна.
Кратковременное снижение калорийности.
Снижение калорийности на 300-500 ккалорий в зависимости от нормы (ниже нормы, рекомендованной ВОЗ в 1100-1200 ккал не допускается). Срок – не более недели. При первых признаках недомогания прекратить.
БУЧ
БУЧ – это белково-углеводное чередование. Норма калорий остаётся прежней, а меняются только балансы БЖУ.
1-2 день – с высоким содержанием белка (в течение дня можно есть только белок, а на гарнир – растительность).
3 день — с высоким содержание сложных углеводов (в течение дня только сложные углеводы, можно фрукты, но ужин как обычно белковый).
4 день – обычный сбалансированный по БЖУ рацион.
При необходимости можно повторить.
Для качественного похудения важно сбалансированное питание, БУЧ этим требованиям не отвечает и используется в крайних случаях как экстренная мера.
Худейте правильно и будьте здоровы!!!