Понадобится:

• минтай — 1кг,
• сметана 10% — 400 г.
• чеснок — 2 зуб.
• морковь — 1 шт.
• кукурузный крахмал — 1 ст. л.
• репчатый лук — 1 шт.
• соль, специи, зелень по вкусу.

Рыбу хорошо промыть, обработать, срезать плавники и нарезать на кусочки, посолить и приправить. Морковь натереть на тёрке, лук мелко нарезать вместе с чесноком. Овощи тушить на медленном огне с небольшим количеством воды. Как овощи дойдут до полуготовности, выложить туда сметану и крахмал, тщательно всё перемешать и добавить специи. В этот соус выложить кусочки рыбы и тушить всё вместе около 15 минут до готовности, при подаче украсить зеленью.

Такое блюдо для сбалансированного обеда следует подавать с бурым рисом, гречкой или цельнозерновыми макаронами.

КБЖУ на 100 г.: 98 ккал/ Б — 11 г./Ж — 4 г./У — 3 г.