Примерное время на чтение статьи: 3 минуты

Продукты, которые содержат больше белка, это те, которые являются источниками животного или растительного белка. Белок — это важный макронутриент, который необходим для построения и восстановления мышц, тканей, ферментов, гормонов и других молекул в организме. Белок состоит из аминокислот, из которых девять считаются незаменимыми, то есть организм не может их синтезировать сам и должен получать их из пищи.

Среди продуктов, которые содержат больше белка, можно выделить следующие группы:

Мясо, рыба, птица и яйца

Это продукты животного происхождения, которые содержат полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами. Они также являются источниками витаминов группы B, железа, цинка и других минералов. Однако следует избегать переработанных мясных продуктов, таких как сосиски, колбасы, ветчина и др., так как они связаны с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака кишечника. Также стоит ограничивать употребление красного мяса (говядина, свинина, баранина), так как его чрезмерное потребление также может повышать риск этих заболеваний. Лучше выбирать постные сорта мяса и рыбы и готовить их без добавления жира. Например:

• Куриная грудка без кожи: 26.7 г белка в 86 г
• Индейка без кожи: 25 г белка в 86 г
• Лосось: 22 г белка в 85 г
• Тунец: 20.1 г белка в 85 г
• Яйцо: 6.3 г белка в одном яйце (50 г)

Соевые продукты

Это продукты растительного происхождения, которые также содержат полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами. Они также являются источниками фитоэстрогенов — растительных соединений, которые имитируют действие женских половых гормонов и могут оказывать благоприятное влияние на здоровье сердца, костей и репродуктивной системы. Соевые продукты включают в себя тофу, темпе, соевое молоко, соевый йогурт, соевые орехи и соевый соус. Например:

• Тофу: 10.1 г белка в 100 г
• Темпе: 18.5 г белка в 100 г
• Соевое молоко: 3.3 г белка в стакане (240 мл)

Бобовые

Это продукты растительного происхождения, которые содержат неполноценный белок, то есть не все незаменимые аминокислоты. Однако, если сочетать их с другими продуктами, содержащими белок, такими как злаки, орехи или семена, можно получить полноценный белок. Бобовые также являются источниками клетчатки, фолиевой кислоты, железа и магния. Бобовые включают в себя горох, фасоль, чечевицу, нут и сою. Например:

• Черная фасоль: 15.2 г белка в стакане (172 г)
• Чечевица: 17.9 г белка в стакане (198 г)
• Горох: 8.6 г белка в стакане (160 г)

Молочные продукты

Это продукты животного происхождения, которые содержат полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами. Они также являются источниками кальция, фосфора, витамина D и других питательных веществ. Однако молочные продукты также содержат насыщенные жиры и холестерин, которые могут повышать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому лучше выбирать обезжиренные или нежирные варианты молочных продуктов. Например:

• Обезжиренное молоко: 8.4 г белка в стакане (245 г)
• Обезжиренный йогурт: 14 г белка в стакане (245 г)
• Творог: 28 г белка в стакане (226 г)

Орехи и семена

Это продукты растительного происхождения, которые содержат неполноценный белок, то есть не все незаменимые аминокислоты. Однако, если сочетать их с другими продуктами, содержащими белок, такими как злаки или бобовые, можно получить полноценный белок. Орехи и семена также являются источниками здоровых жиров, клетчатки, антиоксидантов и минералов. Орехи и семена включают в себя миндаль, фисташки, кешью, арахис, льняные семена, тыквенные семена и др. Например:

• Миндаль: 6 г белка в 28 г
• Фисташки: 5.7 г белка в 28 г.
• Льняные семена: 5.2 г белка в 28 г

Злаки

Это продукты растительного происхождения, которые содержат неполноценный белок, то есть не все незаменимые аминокислоты. Однако, если сочетать их с другими продуктами, содержащими белок, такими как орехи или семена, можно получить полноценный белок. Злаки также являются источниками углеводов, клетчатки, витаминов и минералов. Злаки включают в себя пшеницу, рис, овес, кукурузу, киноа и др. Например:

• Кукурузные хлопья: 2.5 г белка в стакане (28 г)
• Овсяная каша: 5.9 г белка в стакане (234 г)
• Киноа: 8.1 г белка в стакане (185 г)

Это не все продукты, которые содержат больше белка. Существуют также другие, такие как протеиновые порошки, хлеб из пророщенных зерен, тыква и др. Однако важно не переусердствовать с потреблением белка, так как это может нагрузить почки и печень и способствовать развитию остеопороза. Рекомендуемая дневная норма белка для взрослого человека составляет 0.8 г на килограмм массы тела (около 7 г на каждые 10 кг массы тела). Таким образом, человек весом 70 кг нуждается примерно в 50 г белка в день.

Если вам интересно узнать, как составить грамотно и сбалансированно свой рацион, то статья об этом здесь.