Примерное время на чтение статьи: 8 минуты

Питание — это один из важнейших факторов, влияющих на наше здоровье и качество жизни. По определению ВОЗ, здоровое питание — это питание, которое обеспечивает рост, нормальное развитие и функционирование всех органов и систем организма, а также предупреждает возникновение хронических заболеваний. Здоровое питание способствует улучшению физического и психического состояния человека, повышению его работоспособности и иммунитета, продлению его жизни. Согласно статистике ВОЗ, неправильное питание является одной из основных причин смертности в мире, так как способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, рака и других болезней. Поэтому важно знать основные принципы здорового питания и следовать им в своей повседневной жизни.

Основные компоненты здорового питания

Здоровое питание состоит из продуктов растительного и животного происхождения, которые содержат все необходимые для человека питательные вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, антиоксиданты, клетчатку и воду. Основу здорового питания составляют продукты растительного происхождения: овощи, фрукты, бобовые, орехи, цельные злаки. Они обладают высокой пищевой ценностью и низкой калорийностью, а также способствуют очищению организма от токсинов и шлаков. Рассмотрим подробнее каждую группу этих продуктов.

Продукты растительного происхождения

Овощи — это источник витаминов (особенно группы A, C, E, K), минералов (кальций, калий, магний, железо и др.), антиоксидантов, которые укрепляют иммунную систему, защищают клетки от повреждений и старения, улучшают работу сердца и сосудов, нормализуют давление и сахар в крови. Овощи также содержат клетчатку, которая способствует регуляции пищеварения и выводу холестерина. Среди овощей особенно полезны те, которые имеют яркий цвет: морковь, томаты, перец, свекла, брокколи и др. Рекомендуется употреблять не менее 400 грамм овощей в день.

Фрукты — это также источник витаминов (особенно группы C), минералов, антиоксидантов, которые оказывают благотворное воздействие на все органы и системы организма. Фрукты содержат клетчатку, которая улучшает пищеварение и снижает аппетит. Кроме того, фрукты обладают приятным вкусом и ароматом, которые улучшают настроение и повышают уровень серотонина — гормона счастья. Среди фруктов особенно полезны те, которые имеют кислый или сладкий вкус: яблоки, груши, апельсины, лимоны, грейпфруты, бананы и др. Рекомендуется употреблять не менее 200 грамм фруктов в день.

Бобовые — это источник белка растительного происхождения, который не уступает по качеству белку животного происхождения. Бобовые также содержат углеводы, жиры, витамины (особенно группы B), минералы (железо, цинк, магний и др.), антиоксиданты, которые способствуют росту и восстановлению мышечной массы, укреплению костей и зубов, регуляции гормонального баланса, защите от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Бобовые также содержат клетчатку. Среди бобовых особенно полезны те, которые имеют темный цвет: фасоль, горох, чечевица, соя и др. Рекомендуется употреблять не менее 100 грамм бобовых в день.

Орехи — это источник жиров растительного происхождения, они незаменимы для человеческого организма. Орехи улучшают работу мозга, сердца и сосудов, снижают воспаление и аллергию, предотвращают тромбоз и атеросклероз. Орехи также содержат белки, углеводы, витамины (особенно группы E), минералы (селен, медь, марганец и др.), антиоксиданты, повышающие иммунитет, защищают от  старения, снижают аппетит. Среди орехов особенно полезны те, которые имеют твердую скорлупу: грецкие орехи, миндаль, фисташки, кешью и др. Рекомендуется употреблять не более 30 грамм орехов в день.

Цельные злаки — это источник углеводов, которые являются основным источником энергии для человеческого организма. Цельные злаки содержат углеводы сложного типа, которые постепенно усваиваются и не вызывают скачков сахара в крови. Цельные злаки также содержат белки, жиры, витамины (особенно группы B), минералы, антиоксиданты, которые способствуют нормальной работе нервной, мышечной, кроветворной и иммунной систем. Цельные злаки также содержат клетчатку, которая улучшает пищеварение и выводит токсины. Среди цельных злаков особенно полезны те, которые имеют твердую оболочку: овес, пшеница, рожь, ячмень, гречиха и др. Рекомендуется употреблять не менее 200 грамм цельных злаков в день.

Продукты животного происхождения

Продукты животного происхождения — это также важная часть здорового питания, так как они содержат белки высокого качества, которые содержат все необходимые для человека аминокислоты. Продукты животного происхождения также содержат жиры, однако не все жиры одинаково полезны для здоровья. Существует различие между насыщенными и ненасыщенными жирами. Насыщенные жиры содержатся в мясе, сале, сливочном масле, сыре и др. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови и риск развития атеросклероза, инфаркта и инсульта. Поэтому потребление насыщенных жиров должно быть ограничено до 10% от общего количества калорий в день. Ненасыщенные жиры содержатся в продуктах растительного происхождения, таких как оливковое масло, подсолнечное масло, кунжутное масло и др., а также в рыбе и морепродуктах. Ненасыщенные жиры снижают холестерин в крови и защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому потребление ненасыщенных жиров должно составлять не менее 20% от общего количества калорий в день.

Среди продуктов животного происхождения можно выделить следующие группы:

Мясо — это источник белка, железа, цинка, селена и витамина B12, которые необходимы для кроветворения, иммунитета, роста и развития. Однако мясо также содержит насыщенные жиры и холестерин, которые могут быть вредны для здоровья при избыточном потреблении. Поэтому рекомендуется выбирать мясо нежирных сортов, таких как говядина, телятина, курица, индейка и др., а также удалять видимый жир и кожу перед приготовлением. Рекомендуется употреблять не более 100 грамм мяса в день.

Рыба и морепродукты — это источник белка, йода, фтора, селена и витамина D, которые необходимы для работы щитовидной железы, зубов, костей и иммунитета. Рыба и морепродукты также содержат ненасыщенные жиры омега-3, которые улучшают работу мозга, сердца и сосудов, снижают воспаление и аллергию, предотвращают тромбоз и атеросклероз. Поэтому рекомендуется употреблять рыбу и морепродукты не менее двух раз в неделю по 150 грамм за раз.

Птица — это еще один хороший источник белка животного происхождения. Птица также содержит железо, цинк, селен, витамины группы B, особенно B12. Птица имеет низкое содержание насыщенных жирных кислот и холестерина по сравнению с мясом. Однако птица также может содержать антибиотики, гормоны и пестициды, которые могут негативно влиять на здоровье человека. Поэтому нужно кушать птицу без кожи и без добавок, а также не подвергать ее сильной термической обработке. Среди птицы особенно полезны те виды, которые имеют белое мясо: курица, индейка, утка и др. Рекомендуется употреблять не более 100 грамм птицы в день.

Яйца — это источник белка, железа, цинка, холина и витамина B12, которые необходимы для работы нервной системы, памяти, мышечной массы и кроветворения. Яйца также содержат холестерин, который может быть вредным для здоровья при избыточном потреблении. Поэтому рекомендуется употреблять не более двух яиц в день.

Молочные продукты — это источник белка, кальция, фосфора и витамина D, которые необходимы для здоровья костей, зубов и мышц. Молочные продукты также содержат лактозу — молочный сахар, который может вызывать непереносимость у некоторых людей. Поэтому рекомендуется выбирать молочные продукты низкого или безжирного содержания, такие как обезжиренное молоко, йогурт, творог и др., а также употреблять их в сочетании с другими продуктами. Можно употреблять не менее 500 миллилитров молочных продуктов в день.

Продукты, которые нужно употреблять в ограниченных количествах или исключать из рациона

Здоровое питание не только состоит из полезных продуктов, но и исключает или ограничивает употребление вредных продуктов. К таким продуктам относятся соль, сахар, насыщенные жиры, трансжиры, алкоголь. Эти продукты могут наносить серьезный ущерб здоровью человека, если употреблять их в избытке. Рассмотрим подробнее каждый из этих продуктов.

Соль — это необходимый для человеческого организма минерал, который регулирует водно-солевой баланс, кровяное давление, работу мышц и нервов. Однако соль также может быть опасной для здоровья, если употреблять ее в избытке. Избыток соли может привести к повышению давления, отекам, нарушению работы почек и сердца, развитию гипертонии и инсульта. Согласно данным ВОЗ, рекомендуемое потребление соли для взрослого человека составляет не более 5 грамм в день. Для снижения потребления соли можно использовать другие способы придания вкуса пище, например, добавлять травы, специи, лимонный сок и др.

Сахар — это один из самых распространенных источников углеводов простого типа, которые быстро усваиваются организмом и повышают уровень глюкозы в крови. Сахар необходим для поддержания энергии и настроения человека. Однако сахар также может быть опасным для здоровья, если употреблять его в избытке, возможно повышение веса, ожирение, нарушается работа поджелудочной железы и развивается диабет. Согласно данным ВОЗ, рекомендуемое потребление сахара для взрослого человека составляет не более 25 грамм в день. Для снижения потребления сахара можно использовать другие способы подслащивания пищи, например, добавлять фрукты, мед, стевию и др.

Насыщенные жиры — это жиры животного происхождения, которые имеют твердую консистенцию при комнатной температуре. Насыщенные жиры содержатся в мясе, сале, сливочном масле, сыре, сметане и др. Насыщенные жиры необходимы для синтеза гормонов, защиты клеток и усвоения витаминов A, D, E и K. Однако насыщенные жиры также могут быть опасными для здоровья, если употреблять их в избытке. Избыток насыщенных жирных кислот и холестерина может привести к развитию атеросклероза, тромбоза, инфаркта миокарда и инсульта. Поэтому важно контролировать потребление насыщенных жирных кислот и холестерина и не превышать рекомендуемую норму. Согласно данным ВОЗ, рекомендуемое потребление насыщенных жирных кислот для взрослого человека составляет не более 10% от общего количества энергии в день. Для снижения потребления насыщенных жирных кислот можно использовать другие способы приготовления пищи, например, варить, запекать, тушить или гриль вместо жарить.

Трансжиры — это жиры растительного происхождения, которые подверглись процессу гидрогенизации. Гидрогенизация — это химическая реакция, при которой ненасыщенные жирные кислоты превращаются в насыщенные. Трансжиры содержатся в маргарине, растительном масле, хлебобулочных изделиях, печенье, чипсах и др. Трансжиры не имеют никакой пользы для человеческого организма, а только вредят его здоровью, повышают холестерин. Поэтому важно избегать потребления трансжиров или употреблять их в минимальных количествах. Согласно данным ВОЗ, рекомендуемое потребление трансжиров для взрослого человека составляет не более 1% от общего количества энергии в день. Для избежания потребления трансжиров можно читать состав продуктов на этикетках и выбирать те, которые не содержат трансжиров или содержат их в минимальном количестве.

Алкоголь — это психоактивное вещество. Избыточное употребление алкоголя  может привести к повышению давления, нарушению работы печени, поджелудочной железы, мозга и нервной системы, развитию алкогольной зависимости, психических расстройств, рака и смерти. Поэтому важно контролировать потребление алкоголя и не превышать рекомендуемую норму. Для снижения потребления алкоголя можно использовать другие способы расслабления и развлечения, например, занятия спортом, хобби, медитацией и др.

Заключение

Питание — это один из важнейших факторов, влияющих на наше здоровье и качество жизни. Здоровое питание состоит из продуктов растительного и животного происхождения, которые содержат все необходимые для человека питательные вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, антиоксиданты, клетчатку и воду. Здоровое питание способствует улучшению физического и психического состояния человека, повышению его работоспособности и иммунитета, продлению его жизни. Здоровое питание также предупреждает возникновение хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, ожирение, рак и др. Для соблюдения принципов здорового питания необходимо употреблять достаточное количество овощей, фруктов, бобовых, орехов, цельных злаков, продуктов животного происхождения с низким содержанием жира и холестерина, а также ограничивать или исключать употребление соли, сахара, насыщенных жирных кислот, трансжиров и алкоголя. Таким образом, здоровое питание — это не только способ поддержания здоровья, но и стиль жизни, который требует осознанного выбора продуктов и режима питания.