Подсчёт калорий: как считать и худеть без голода

Примерное время на чтение статьи: 8 минуты

Подсчет калорий — это один из самых популярных и эффективных способов контролировать свой вес и избавиться от лишних килограммов. Но что такое калории, как их считать и как худеть без голода? В этой статье мы ответим на эти и другие вопросы, а также дадим примеры рационов и приложений для подсчета калорий.

Что такое калории и зачем их считать?

Калории — это единица измерения энергии, которую мы получаем из пищи и тратим на жизнедеятельность. Каждый продукт имеет свою калорийность, которая зависит от его состава: белков, жиров и углеводов. Чтобы поддерживать здоровый вес, нужно соблюдать баланс между потреблением и расходом калорий. Если мы едим больше, чем тратим, то избыток калорий откладывается в виде жира. Если мы едим меньше, чем тратим, то дефицит калорий приводит к сжиганию жира.

Считать калории помогает нам понять, сколько энергии мы получаем и тратим, и на основе этого планировать свой рацион и физическую активность. Так мы можем контролировать свой вес, избегать переедания и голода, и достигать своих целей по похудению.

Как считать калории?

Для того, чтобы считать калории, нам нужно знать две вещи: сколько калорий мы потребляем и сколько калорий мы расходуем. Для этого мы можем использовать разные методы и инструменты.

Как узнать, сколько калорий мы потребляем?

Чтобы узнать, сколько калорий мы потребляем, нам нужно знать калорийность и вес каждого продукта, который мы едим. Мы можем найти эту информацию на упаковке, в таблицах калорийности или в специальных приложениях. Затем мы можем сложить калории всех продуктов, которые мы съели за день, и получить нашу суточную калорийность.

Например, если мы съели на завтрак яичницу из двух яиц (156 ккал), два куска черного хлеба (170 ккал) и чашку кофе с молоком (50 ккал), то наша калорийность завтрака составит 376 ккал. Если мы повторим это за обед и ужин, то наша суточная калорийность составит 1128 ккал.

Как узнать, сколько калорий мы расходуем?

Чтобы узнать, сколько калорий мы расходуем, нам нужно знать два параметра: наш базальный метаболизм (БМР) и наш коэффициент физической активности (КФА).

Базальный метаболизм — это количество калорий, которое мы тратим в состоянии покоя, на поддержание жизненных функций организма, таких как дыхание, сердцебиение, температура тела и т.д. БМР зависит от нашего возраста, пола, роста, веса и генетики. Чтобы узнать свой БМР, мы можем использовать разные формулы, например, формулу Миффлина-Сан Жеора:
БМР = 10 x вес + 6.25 x рост — 5 x возраст + смещение
где вес в килограммах, рост в сантиметрах, возраст в годах, а смещение равно 5 для мужчин и -161 для женщин.

Например, если вы — женщина, 30 лет, ростом 165 см и весом 60 кг, то наш БМР по формуле Миффлина-Сан Жеора составит:

БМР = 10 x 60 + 6.25 x 165 — 5 x 30 — 161 = 1353.75 ккал
Коэффициент физической активности — это показатель, который отражает, насколько мы физически активны в течение дня. КФА зависит от нашего образа жизни, работы, хобби, спорта и т.д. Чтобы узнать свой КФА, мы можем использовать следующую шкалу:

• 1.2 — сидячий образ жизни, без физической нагрузки или с минимальной
• 1.375 — небольшая физическая активность 1-3 раза в неделю
• 1.55 — умеренная физическая активность 3-5 раз в неделю
• 1.725 — высокая физическая активность 6-7 раз в неделю
• 1.9 — очень высокая физическая активность, профессиональный спорт

Например, если мы занимаемся йогой 3 раза в неделю и ходим пешком на работу, то наш КФА будет равен 1.55.

Чтобы узнать, сколько калорий мы расходуем за день, нам нужно умножить наш БМР на наш КФА. Это будет наша суточная потребность в калориях (СПК). Например, если наш БМР равен 1353.75 ккал, а наш КФА равен 1.55, то наша СПК составит:

СПК = БМР x КФА = 1353.75 x 1.55 = 2098.31 ккал
Это значит, что мы тратим примерно 2098 ккал в день на поддержание нашего веса.

Если вам интересна тема «Как правильно рассчитать свой коэффициент активности», то статья об этом здесь.

Как правильно худеть с помощью подсчёта калорий?

Чтобы правильно худеть с помощью подсчета калорий, нам нужно создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем мы расходуем. Но это не значит, что мы должны голодать или сильно сокращать свой рацион. Наоборот, мы должны питаться сбалансированно и разумно, учитывая наши

потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах. Кроме того, мы должны увеличивать свою физическую активность, чтобы сжигать больше калорий и укреплять свои мышцы.

Как правило, рекомендуется создавать дефицит калорий в размере 10-20% от нашей СПК. Это позволит нам худеть безопасно и постепенно, без потери мышечной массы и снижения метаболизма. Например, если наша СПК равна 2098 ккал, то наш дефицит калорий может составлять от 210 до 420 ккал в день. Это значит, что мы должны потреблять от 1678 до 1888 ккал в день, чтобы худеть.

Но это не точные цифры, а лишь ориентиры. Наша СПК и дефицит калорий могут меняться в зависимости от нашего веса, возраста, пола, активности и других факторов. Поэтому мы должны периодически пересчитывать наши параметры и корректировать наш рацион и физическую нагрузку. Также мы должны следить за своим самочувствием, здоровьем и результатами, и при необходимости обращаться к специалистам за консультацией.

Примеры рационов и приложений для подсчёта калорий

Чтобы упростить процесс подсчета калорий и составления рациона, мы можем использовать разные приложения и сервисы, которые помогут нам отслеживать наше питание и физическую активность, а также дадут нам полезные советы и рекомендации. Вот некоторые из них:

• MyFitnessPal — одно из самых популярных и функциональных приложений для подсчета калорий, которое имеет огромную базу данных продуктов и блюд, сканер штрих-кодов, калькулятор БМР и СПК, графики и статистику, а также сообщество единомышленников и экспертов.
• FatSecret — еще одно хорошее приложение для подсчета калорий, которое также имеет большую базу данных продуктов и блюд, сканер штрих-кодов, калькулятор БМР и СПК, графики и статистику, а также возможность синхронизировать данные с другими приложениями и устройствами.
• YAZIO — приложение для подсчета калорий, которое помимо основных функций, таких как база данных продуктов и блюд, сканер штрих-кодов, калькулятор БМР и СПК, графики и статистика, также предлагает персонализированные планы питания и тренировок, рецепты и советы.

Кроме приложений, мы можем также найти много примеров рационов для похудения с указанием калорийности и состава на разных сайтах и блогах, посвященных теме красоты и здоровья. Вот один из таких примеров:

• Завтрак: овсяная каша с молоком, яблоком и орехами (350 ккал, 12 г белка, 50 г углеводов, 12 г жира)
• Перекус: йогурт с ягодами и семечками (150 ккал, 8 г белка, 18 г углеводов, 6 г жира)
• Обед: салат из свежих овощей с курицей и сыром фета, заправленный оливковым маслом и лимонным соком (400 ккал, 30 г белка, 20 г углеводов, 22 г жира)
• Перекус: банан и горсть миндаля (200 ккал, 6 г белка, 30 г углеводов, 10 г жира)
• Ужин: лосось с овощами, запеченный в фольге (500 ккал, 40 г белка, 25 г углеводов, 25 г жира)

Итого: 1600 ккал, 96 г белка, 143 г углеводов, 75 г жира

Это лишь один из возможных вариантов рациона, который можно адаптировать под свои вкусы, потребности и цели. Главное, чтобы он был сбалансированным, разнообразным и вкусным, и чтобы он соответствовал нашему дефициту калорий.

Отзывы людей, которые похудели с помощью подсчёта калорий

Подсчет калорий — это не только эффективный, но и проверенный временем способ похудения, который помог многим людям достичь своих целей и изменить свою жизнь к лучшему. Вот некоторые из их отзывов:

• «Я похудела на 15 кг за полгода, считая калории и занимаясь фитнесом. Это было не легко, но я не сдавалась и видела результаты. Я чувствую себя лучше, здоровее и счастливее. Я не голодала, а ела все, что хотела, но в разумных количествах. Я научилась правильно питаться и слушать свое тело. Подсчет калорий — это не диета, а образ жизни, который я хочу продолжать.» — Анна, 28 лет
• «Я похудел на 20 кг за год, считая калории и ходя в спортзал. Я был очень полным и не заботился о своем здоровье. Но когда я увидел свое фото, я понял, что нужно что-то менять. Я начал считать калории и следить за своим питанием. Я отказался от сладкого, жирного и алкоголя. Я стал есть больше овощей, фруктов и белка. Я также стал заниматься спортом и поднял свою физическую форму. Я не только похудел, но и стал сильнее, выносливее и увереннее в себе. Подсчет калорий — это лучшее, что я сделал для себя.» — Дмитрий, 35 лет
• «Я похудела на 10 кг за 4 месяца, считая калории и бегая. Я всегда хотела быть стройной и красивой, но не могла сбросить лишний вес. Я пробовала разные диеты, но они не работали или давали временный результат. Я решила попробовать подсчет калорий, так как слышала, что это простой и эффективный способ похудения. Я скачала приложение для подсчета калорий и стала записывать все, что я ем. Я также стала бегать по утрам и вечерам. Я была удивлена, насколько легко и приятно было считать калории и следить за своим питанием. Я не чувствовала голода, а наоборот, стала есть больше полезной еды. Я постепенно теряла вес и видела, как меняется мое тело и настроение. Я стала стройнее, красивее и счастливее. Подсчет калорий — это не только способ похудения, но и способ жить здорово.» — Елена, 25 лет

Часто задаваемые вопросы

В заключение, мы хотим ответить на некоторые часто задаваемые вопросы, которые могут возникнуть у тех, кто хочет похудеть с помощью подсчета калорий.

• Можно ли считать калории без приложений и калькуляторов?
  Да, можно. Но это будет более сложно и затратно по времени. Вам придется самостоятельно искать информацию о калорийности и весе продуктов, использовать весы и калькулятор, записывать все в блокнот или таблицу. Приложения и калькуляторы упрощают и ускоряют этот процесс, а также дают вам больше возможностей для анализа и планирования вашего питания и физической активности.
• Можно ли есть все, что хочется, если считать калории?
  Да, можно. Но это не значит, что вы можете есть только фаст-фуд, сладости и жирное. Вы должны учитывать не только калории, но и пищевые вещества, которые содержатся в продуктах. Ваш рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, и включать в себя белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Вы можете позволить себе иногда съесть что-то вкусное и нездоровое, но в разумных количествах и не каждый день.
• Можно ли худеть без подсчета калорий?
  Да, можно. Но это будет более сложно и неэффективно. Подсчет калорий помогает вам понять, сколько энергии вы получаете и тратите, и на основе этого планировать свой рацион и физическую активность. Это позволяет вам контролировать свой вес, избегать переедания и голода, и достигать своих целей по похудению. Без подсчета калорий вы можете ошибаться в оценке своего питания и физической активности, и не видеть результатов или даже набирать вес.

Заключение

Подсчет калорий — это один из самых популярных и эффективных способов похудения, который проверен временем и многими людьми. Подсчет калорий помогает вам понять, сколько энергии вы получаете и тратите, и на основе этого планировать свой рацион и физическую активность. Подсчет калорий позволяет вам контролировать свой вес, избегать переедания и голода, и достигать своих целей по похудению. Подсчет калорий не требует от вас голодать или сильно сокращать свой рацион. Наоборот, вы можете питаться сбалансированно и разумно, учитывая свои потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах. Вы можете есть все, что хотите, но в разумных количествах и не каждый день. Подсчет калорий не сложен и не затратен по времени, если вы используете разные приложения и калькуляторы, которые помогут вам отслеживать ваше питание и физическую активность, а также дадут вам полезные советы и рекомендации. Подсчет калорий — это не диета, а образ жизни, который поможет вам стать стройнее, здоровее и счастливее.

Если вам интересно узнать, как быстро и просто считать калории, то статья об этом здесь.

Надеемся, что эта статья была полезна для вас и ответила на ваши вопросы о подсчете калорий. Если вы хотите узнать больше о красоте и здоровье, подписывайтесь на наш блог и следите за нашими новостями. Желаем вам удачи и успехов в похудении!