Примерное время на чтение статьи: 2 минуты
Потребность в калориях каждого человека очень индивидуальна, данные зависят от пола, роста, возраста, массы тела, а также от активности (интенсивности и регулярности физических тренировок и бытовой активности).
Суточная норма калорий каждого – это энергетический минимум, который нужен человеку для нормальной жизнедеятельности (пищеварение, кровообращение, работа мозга и других органов) при определённом уровне физических нагрузок.
Если на обеспечение жизнедеятельности тела при условии не изменяемости параметров тела мы ежедневно тратим одну и туже норму калорий, то при изменении активности этот показатель меняется.
Увеличение активности = увеличение нормы калорий.
Уменьшение активности = уменьшение нормы калорий.
По формуле расчёта КБЖУ мы легко рассчитаем свою норму калорий базового обмена веществ.
Если вы хотите узнать как худеть быстро за счёт подсчёта калорий (формула расчёта КБЖУ), то статья об этом здесь.
Теперь нам нужно рассчитать правильно свой коэффициент активности.
Данный показатель устанавливает числовое значение активности человека в течение всего дня.
Условно степень активности человека можно поделить на четыре основные степени интенсивности.
Но и эти данные могут быть не совсем точные, так как каждый человек индивидуален и имеет разную бытовую активность, разные тренировки.
Предлагаю вариант ещё более точного расчёта.
Берём средние показатели:
- 10 000 шагов – 200-250 ккал.
- Силовая тренировка – 5 ккал в минуту.
- Кардиотренировка с пульсом 120-140 ударов в минуту – одна минута 10 ккал (тоже самое со смешанными тренировками на высоком пульсе).
Пример:
- У вас 2 раза в неделю силовые тренировки в зале по 50 минут (активных, убираем время на отдых и переодевание) и 2 раза в неделю бег по 40 минут.
- Также, вы каждый день, кроме выходных, проходите 10 000 шагов.
- На выходных вы отдыхаете дома без интенсивной активности.
Считаем:
(100 (2 силовые по 50 минут) * 5 (килокалорий в минуту при силовых)) + (80 (2 кардио по 40 минут) * 10 (килокалорий за одну минуту)) + 1000 (5 дней в неделю ходьбы по 10 000 шагов) = 500 ккал (силовые) + 800 ккал (кардио) + 1000 (ходьба) = 2300 ккал в неделю вы тратите на свою активность.
Делим этот калораж на 7 дней и получаем дневную норму калорий, затрачиваемую на вашу активность:
2300 ккал : 7дней = 328 ккал в день.
Теперь подставим коэффициенты активности под нашу формулу расчёта КБЖУ и смотрим, какой коэффициент активности нам максимально подходит, согласно норме.
Пример:
Женщине 33 года, вес 57 кг, рост 163 см.
| Вес | Рост | Возраст | Активность | Дефицит | Результат | С дефицитом |
| 57 | 163 | 33 | 1 | 0 | 1265 | 1265 |
Без активности и дефицита её дневная норма калорий – 1265. Это тот минимальный калораж, который необходим для её организма в состоянии покоя.
Подставим коэффициент активности 1,2.
| Вес | Рост | Возраст | Активность | Дефицит | Результат | С дефицитом |
| 57 | 163 | 33 | 1,2 | 0 | 1518 | 1518 |
Разница равна: 1518 ккал – 1265 ккал = 253 ккал.
Но, согласно ручному расчёту активности по тренировкам у неё должна быть разница 328 ккал.
Подставляем коэффициент активности 1,3.
| Вес | Рост | Возраст | Активность | Дефицит | Результат | С дефицитом |
| 57 | 163 | 33 | 1,3 | 0 | 1644 | 1644 |
Разница между базовой потребностью 1265 ккал и с учётом коэффициента активности 1,3 равна:
1644 ккал – 1265 ккал = 379 ккал.
Хотя это на 51 ккал больше, чем её дневной расчёт на активность, лучше выбрать коэффициент активности 1,3 – это намного ближе к расчёту, и не учтена активность в выходные дни.
Если убрать 1-2 тренировки или сократить их время, то коэффициент активности уже будет равен 1,2.
Либо нужно добавить ещё тренировки или количество шагов, чтобы оправдать вычисленный коэффициент 1,3.
Вычисляйте свою активность правильно, как как от неё зависит правильный расчёт КБЖУ – ваш путь к здоровью и стройной фигуре.