Примерное время на чтение статьи: 3 минуты
Что такое срыв? Это…
- то, что не даёт нам похудеть и дойти до цели;
- то, что нас тормозит и заставляет испытывать чувство вины;
- то, что обесценивает наши достижения.
Срываться нужно обязательно, но делать это грамотно. Ведь чаще всего девушки не могут дойти до цели, потому что однажды сорвались и не смогли вовремя остановиться и снова войти в колею.
Стандартный сценарий срыва:
— Срыв.
— Самобичевание: начинаете себя всячески корить и ругать за это.
— После у вас случается стресс.
— Вы начинаете обесценивать себя и осуждать, появляется ненависть к себе.
— Заедание стресса и чувство ненависти.
Срабатывает стандартный алгоритм, и вы начинаете этот стресс, в который себя загнали самобичеванием, снова заедать.
— Пир на неделю, у кого-то на два дня, а у кого-то это затягивается. Не сдержалась вчера, так это теперь не страшно, если поем ещё два дня/неделю/месяц.
ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ МИНИМИЗИРОВАТЬ ИЛИ СОВСЕМ ИСКЛЮЧИТЬ СРЫВЫ, НЕОБХОДИМО РАЗОБРАТЬСЯ В ИХ ПРИЧИНАХ И УЗНАТЬ СПОСОБЫ ИХ РЕШЕНИЯ.
Первая и самая частая причина срывов:
- Непитательный и несбалансированный рацион;
- Сильный дефицит калорий (диета);
- Дефицит или отсутствие сложных углеводов в рационе.
РЕШЕНИЕ: добирать свои нормы КБЖУ. Доля сложных углеводов в рационе – 70%.
Вторая причина срывов:
- голод/отсутствие приёма пищи/отсутствие подходящей еды.
РЕШЕНИЕ: вы должны уметь найти подходящую еду в магазине и иметь дома запасы (заготовки, заморозку), знать, где можно заказать готовую и полезную еду на дом.
Третья причина срывов:
- Неумение заменять/находить/готовые замены.
РЕШЕНИЕ: искать рецепты полезных версий для ваших любимых «вредных» для фигур блюд. Заказать/купить/найти места, где продаются полезные версии.
Четвёртая причина срывов:
Психологические причины срывов:
- Неприятие. Вы себя не принимаете со своими привычками, относитесь к себе слишком самокритично, ставите себе жёсткие ограничения.
РЕШЕНИЕ: знать себя и свой уровень стресса от запрета, понимать себя и давать себе поддержку. Быть себе опорой.
Пятая причина срывов:
- не понимаете, как остановиться после срыва.
РЕШЕНИЕ: планировать читмилы (осознанное и запланированное нарушение питания). Если произошёл незапланированный срыв, насладиться и снова вернуться к сбалансированному питанию. Не снижать после срыва норму килокалорий на следующий день/не делать разгрузочный день, а питаться в стандартном режиме.
Шестая причина срывов:
- Недосып. Это сильный стресс для организма, и от этого может постоянно хотеться есть.
РЕШЕНИЕ: обратить внимание на режим сна и постепенно учиться спать по циркадным ритмам.
Седьмая причина срывов:
- Пищевая зависимость.
Для начала нужно устранить предыдущие шесть причин срывов и уже потом разбираться, а есть ли у вас пищевая зависимость.
Причины пищевой зависимости:
- Еда – источник счастья.
РЕШЕНИЕ: еда должна приносить удовольствие, но не должна быть основным источником. Искать «свои» источники удовольствия, кроме еды.
- Еда – источник снятия стресса, антидепрессант.
РЕШЕНИЕ: искать свои способы успокоения и расслабления.
- Еда – спасение от скуки и от эмоционального голода (каждый день одно и то же, нет красок в жизни, ярких впечатлений).
РЕШЕНИЕ: найти для себя занятия/обучения, вспомнить, о чём мечтали в детстве, искать предназначение и то, что вас зажигает.
- Заедание негатива.
Много негатива в жизни, позиция жертвы, фокус только на негативе, обесценивание того, что есть в вашей жизни.
РЕШЕНИЕ: расписать, что в вас и вашей жизни есть прекрасного и чудесного, за что вы благодарны Вселенной, чаще об этом думать и акцентировать на этом своё внимание.
- Установки из детства, отсутствие связи с телом.
(Пока не доешь – на улицу не пойдёшь; не плачь, лучше съешь конфетку и т. п.).
РЕШЕНИЕ: учиться слушать себя, выбирать и есть то, что нравиться (из полезной еды), учиться проживать эмоции, а не заедать их. Есть, медленно насыщаясь эмоционально.
- Неудовлетворённые потребности.
(Не можете вовремя поесть, отдохнуть, поухаживать за собой).
РЕШЕНИЕ: находить время на себя и свои потребности хотя бы пару минут в день.
- Самонаказание.
Вы не можете себя простить за что-то и таким образом себя наказываете.
РЕШЕНИЕ: обратиться за помощью к специалисту.
- Завышенные цели и ожидания.
Цели не ваши, вам кто-то сказал похудеть, а вам это не надо.
РЕШЕНИЕ: понять зачем именно вам нужно похудение? Какую фигуру хотите именно вы? Если это нужно вам, то это будет вас мотивировать и давать силы идти в перёд.
Что делать, чтобы дойти до цели:
- Разрешать себе срывы и действовать по алгоритму: сорвались, сказали себе «Ничего страшного» и пошли дальше, проанализировали причину срыва и сделали на будущее выводы.
- Работать с причинами пищевой зависимости, не торопясь, в комфортном ритме.
- Быть дисциплинированной. Дисциплина важнее таланта.
- Ежедневно считать калории и балансы по БЖУ, даже если питаетесь не идеально и со срывами.
Если вы хотите узнать, как правильно рассчитать свои нормы КБЖУ, то статья об этом здесь.