Примерное время на чтение статьи: 3 минуты
Сон — один из важнейших факторов, влияющих на наше здоровье, настроение и качество жизни. Но не многие знают, что сон также играет роль в процессе похудения. Как именно сон и недосып влияют на наш вес и как соблюдать оптимальный режим сна для достижения лучших результатов? Об этом я расскажу в этой статье.
Недосып и набор веса: причины и последствия
Недосып — это состояние, когда человек спит меньше, чем ему необходимо для полноценного восстановления организма. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослому человеку нужно спать в среднем 7-8 часов в сутки, а детям и подросткам — 9-10 часов. Однако в современном мире многие люди страдают от хронического недосыпа из-за различных причин: стресса, переработки, бессонницы, нарушения циркадных ритмов и т.д.
Недосып не только ухудшает наше самочувствие, но и негативно сказывается на нашем весе. Существует несколько механизмов, по которым недостаток сна способствует набору лишних килограммов:
- Недосып нарушает работу гормонов, отвечающих за аппетит. Грелин и лептин — гормоны, контролирующие аппетит. Первый вызывает чувство голода, второй — чувство насыщения. Так вот из-за недосыпа лептин понижается, а грелин, наоборот, повышается. Это приводит к тому, что мы чаще испытываем голод и меньше чувствуем сытость, поэтому переедаем и потребляем больше калорий, чем расходуем.
- Недосып снижает уровень энергии и мотивации. Когда мы не высыпаемся, мы чувствуем себя уставшими, вялыми и раздражительными. Нам труднее собраться с силами и заняться физической активностью, которая помогает сжигать жир и укреплять мышцы. Кроме того, нам хочется быстро восполнить энергетический дефицит, поэтому мы предпочитаем быстрые углеводы и сладости, которые поднимают уровень сахара в крови, но затем резко его снижают, вызывая новый прилив голода.
- Недосып влияет на обмен веществ и инсулинорезистентность. Недостаток сна снижает скорость обмена веществ, то есть темп, с которым организм расходует калории в состоянии покоя. Это означает, что мы меньше тратим энергии и больше накапливаем жир. Кроме того, недосып ухудшает чувствительность клеток к инсулину — гормону, который регулирует уровень сахара в крови. Из-за этого повышается риск развития сахарного диабета и ожирения.
Сон и похудение: как правильно спать, чтобы сбросить вес
Как видим, сон и похудение тесно связаны между собой. Чтобы избежать негативных последствий недосыпа и улучшить свои шансы на похудение, нужно соблюдать несколько простых правил:
- Спать достаточно. Как уже было сказано, оптимальная продолжительность сна для взрослого человека — 7-8 часов в сутки. Это поможет восстановить организм, нормализовать гормональный баланс и повысить уровень энергии.
- Спать регулярно. Важно не только количество, но и качество сна. Для этого нужно придерживаться определенного режима сна и бодрствования, то есть ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. Это поможет синхронизировать наши циркадные ритмы с естественным световым циклом и улучшить фазы глубокого и быстрого сна, которые отвечают за физическое и психическое восстановление.
- Спать комфортно. Для хорошего сна нужно создать подходящие условия: темноту, тишину, прохладу и удобство. Избегайте источников света и шума в спальне, регулируйте температуру и вентиляцию, выбирайте удобный матрас, подушку и одеяло. Также старайтесь не использовать электронные устройства перед сном, так как они излучают синий цвет, который подавляет выработку мелатонина — гормона сна.
- Спать здорово. Наконец, для качественного сна важно вести здоровый образ жизни. Избегайте кофеина, алкоголя, никотина и тяжелой пищи перед сном, так как они могут нарушить сон и вызвать бессонницу. Занимайтесь физической активностью, но не непосредственно перед сном, так как это может слишком возбудить организм. Практикуйте релаксацию, медитацию, йогу или другие способы снятия стресса, чтобы успокоить ум и тело перед сном.
Сон и похудение — две стороны одной медали. Соблюдая эти простые правила, вы не только улучшите свой сон, но и способствуете своему похудению.
Если вам хочется больше узнать о гормоне сна, то статья об этом здесь.