Примерное время на чтение статьи: 4 минуты
Белок — один из самых важных элементов питания для человеческого организма. Он необходим для построения и восстановления мышечной ткани, поддержания иммунной системы, регуляции гормонов и многих других жизненно важных процессов. Но как употреблять достаточно белка каждый день и какие продукты выбирать для этого? В этой статье вы узнаете обо всем, что нужно знать о белке и его потреблении.
Польза белка для здоровья и физической формы
Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками для всех клеток и тканей в нашем теле. Без белка мы не сможем расти, развиваться, заживлять раны и справляться с инфекциями. Белок также участвует в производстве энергии, гормонов, ферментов и нейротрансмиттеров, которые регулируют наше настроение, поведение и когнитивные функции.
Белок особенно важен для людей, которые занимаются спортом или хотят похудеть. Белок помогает увеличивать мышечную массу и силу, улучшать выносливость и скорость восстановления после тренировок. Белок также способствует сжиганию жира, так как у него высокий термогенный эффект — то есть он требует больше энергии для переваривания, чем другие макронутриенты. Кроме того, белок усиливает чувство сытости и уменьшает аппетит, что помогает контролировать калорийность рациона.
Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), недостаточное потребление белка может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как рахит, анемия, остеопороз, иммунодефицит и повышенный риск инфекционных заболеваний. Поэтому важно следить за своим белковым балансом и не допускать дефицита или избытка этого важного питательного вещества.
Сколько белка нужно потреблять в день
Количество белка, которое нужно потреблять в день, зависит от многих факторов, таких как вес, возраст, образ жизни и цели. ВОЗ рекомендует потреблять не менее 0.8 грамма белка на килограмм идеального веса в день для поддержания здоровья. Однако этот показатель может быть недостаточным для людей, которые активно занимаются спортом или хотят похудеть. В этих случаях потребность в белке может увеличиваться до 1.2-2 грамм на килограмм веса в день.
Для того, чтобы рассчитать свою индивидуальную потребность в белке, вы можете использовать следующие формулы:
- Идеальный вес (кг) = рост (см) — 100
- Потребность в белке (г) = идеальный вес (кг) x коэффициент белка
Коэффициент белка зависит от вашего уровня физической активности и целей. Вы можете выбрать один из следующих вариантов:
- 0.8 — если вы ведете сидячий образ жизни и не занимаетесь спортом
- 1.0 — если вы занимаетесь легкой физической активностью 2-3 раза в неделю
- 1.2 — если вы занимаетесь умеренной физической активностью 3-5 раз в неделю
- 1.5 — если вы занимаетесь интенсивной физической активностью 5-7 раз в неделю или хотите похудеть
- 2.0 — если вы занимаетесь силовыми видами спорта или хотите нарастить мышечную массу
Например, если ваш рост 170 см, а ваша цель — похудеть, то ваш идеальный вес составляет 70 кг, а ваша потребность в белке — 105 грамм в день (70 x 1.5).
Какие продукты содержат белок и как их правильно употреблять
Белок можно получать из различных продуктов животного и растительного происхождения. Важно учитывать не только количество, но и качество белка, которое определяется его биологической ценностью и аминокислотным составом. Биологическая ценность показывает, насколько эффективно организм усваивает белок из продукта. Аминокислотный состав показывает, какие именно аминокислоты содержатся в продукте и в каких пропорциях.
Существует 20 видов аминокислот, из которых 9 являются незаменимыми, то есть не синтезируются в нашем теле и должны поступать с пищей. Эти аминокислоты называются лейцин, изолейцин, валин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан, лизин и гистидин. Если продукт содержит все эти аминокислоты в оптимальных пропорциях, то он считается полноценным белком. Если же продукт не содержит одну или несколько незаменимых аминокислот или содержит их в недостаточном количестве, то он считается неполноценным белком.
В целом, продукты животного происхождения имеют более высокую биологическую ценность и полноценность белка, чем продукты растительного происхождения. Однако это не значит, что нужно отказываться от растительных источников белка или употреблять только животные. Наоборот, рекомендуется сочетать разные виды белка для достижения лучшего эффекта и разнообразия рациона.
Вот некоторые примеры продуктов, которые содержат белок и их количество на 100 грамм:
- мясо (курица, говядина, свинина, индейка, утка и т.д.) — 15-25 грамм белка
- рыба и морепродукты (лосось, треска, креветки, кальмары, устрицы и т.д.) — 15-25 грамм белка
- яйца — 13 грамм белка
- молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, сыр, творог и т.д.) — 3-20 грамм белка
- Растительный белок: бобовые (горох, фасоль, чечевица, соя и т.д.) — 6-25 грамм белка
- орехи и семечки (арахис, миндаль, грецкий орех, семена подсолнечника и т.д.) — 15-25 грамм белка
- злаки и хлебобулочные изделия (овес, пшеница, рожь, рис, хлеб, макароны и т.д.) — 3-15 грамм белка
- зеленые овощи (брокколи, шпинат, капуста, салат и т.д.) — 2-5 грамм белка
Для того, чтобы правильно употреблять белок и получать от него максимальную пользу, нужно соблюдать несколько простых правил:
- Распределяйте белок равномерно по всем приемам пищи. Не стоит съедать весь дневной норматив за один раз или пропускать завтрак или ужин. Идеально потреблять белок каждые 3-4 часа в количестве 20-30 грамм за раз.
- Сочетайте разные виды белка для достижения полноценности. Если вы едите продукты животного происхождения, то добавляйте к ним растительные источники белка для улучшения пищеварения и разнообразия. Если вы вегетарианец или веган, то комбинируйте разные растительные продукты для компенсации недостатка незаменимых аминокислот. Например, сочетайте злаки с бобовыми или орехами с зеленью.
- Выбирайте качественные и натуральные продукты без добавок и консервантов. Предпочитайте свежее или замороженное мясо и рыбу вместо колбасы и сосисок. Избегайте жареной и копченой пищи, которая содержит вредные жиры и канцерогены. Покупайте молочные продукты с низким содержанием жира и без сахара. Отдавайте предпочтение цельнозерновым злакам и хлебу вместо изделий из белой муки.
- Готовьте белковые блюда правильно. Используйте здоровые способы приготовления пищи, такие как варка, запекание, тушение или гриль. Не пережаривайте продукты до образования черной корочки. Добавляйте приправы и специи для улучшения вкуса и аромата. Приготовьте себе вкусный и полезный белковый коктейль из молока или йогурта, фруктов или ягод и сывороточного белка.
Если вы хотите узнать, какие продукты содержат больше белка, то статья про это здесь.
Заключение
Белок — это не только важный элемент питания, но и источник здоровья и красоты. Белок помогает поддерживать мышечную массу, сжигать жир, укреплять иммунитет, улучшать настроение и многое другое. Для того, чтобы употреблять достаточно белка каждый день, нужно рассчитать свою индивидуальную потребность в нем, выбирать качественные и разнообразные продукты, содержащие белок, и готовить их правильно. Следуйте этим простым советам и наслаждайтесь своим белковым рационом! А как вы употребляете белок? Поделитесь своими рецептами и секретами в комментариях!